Workout per aumentare la potenza: ecco il power training USA

Se stai cercando qualche nuova strategia per aumentare la tua potenza muscolare, in questo approfondimento ti presentiamo i rudimenti del power factor training o power training, una tecnica che proviene dall’America che è stata approfondita nell’omonimo libro di Little & Siscoe.

Alla base di questa strategia c’è lo sviluppo della potenza attraverso particolari stimoli di allenamento che vengono ricavati da calcoli matematici. Queste formule considerano alcuni elementi:

  • l’intensità del carico o PF (power factor)
  • il power factor ossia il rapporto tra il peso che viene sollevato e il tempo impiegato per il sollevamento
  • il tonnellaggio, ossia il peso complessivamente sollevato nelle varie serie
  • il tempo totale dell’esercizio che comprende tutte le serie eseguite
  • il power index cioè la durata di un singolo power factor, che viene calcolata moltiplicando tonnellaggio x PF x 10(elevato alla -6)

Da quanto abbiamo detto finora, il concetto basilare di tale metodo spinge a ragionare non tanto sulle serie e le ripetizioni ma sul rapporto tra kilogrammi sollevati per unità di tempo, quindi in termini di potenza.

Gli autori del power training ritengono che infatti sia la potenza il fattore determinante per garantire miglioramenti costanti e duraturi nel tempo, sia per quanto riguarda la qualità della forza che per l’aumento della massa muscolare.

Workout per aumentare la potenza: il sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo è un concetto che consente di comprendere al meglio questa nuova proposta americana. Ogni sportivo dovrebbe annotare i propri power index per ogni esercizio, in maniera da programmare al meglio l’allenamento successivo.

Ad esempio il workout può essere programmato aumentando man mano il tonnellaggio totale ma conservando lo stesso tempo, oppure in alternativa tentando di sollevare di più in meno tempo.

Come programmare un workout per aumentare la potenza

Secondo i due fondatori di questa tecnica, l’ampiezza del movimento deve essere completa, se l’obiettivo è consentire il sollevamento di carichi sempre maggiori e quindi stimolare al massimo l’aumento della massa e della forza. In questo modo infatti si sollecitano quante più possibili unità motorie, concetto alla base anche di un assetto ormonale ideale finalizzato all’ipertrofia.

Tutti i workout devono essere seguiti da un giorno di pausa e quindi la frequenza settimanale non dovrebbe superare i tre appuntamenti in palestra. La frequenza con il tempo potrà scendere gradualmente fino a distanziare i vari allenamenti di otto giorni.

Per quanto riguarda il recupero tra le serie non deve essere né troppo ampio ma nemmeno troppo ridotto, in maniera da risultare sufficiente a consentire un parziale smaltimento della fatica senza completare il riposo.

  • L’esecuzione dei movimenti deve essere rapida senza però rinunciare mai alla tecnica di esecuzione che deve essere sempre ottimale, in maniera da scongiurare il rischio di traumi.
  • Il carico iniziale deve corrispondere al 70% del massimale sollevabile e va gestito per due serie da 20 ripetizioni che potranno essere aumentate gradualmente fino al doppio.

Tensione muscolare e workout per aumentare la potenza

Il concetto di tensione muscolare fa riferimento a quell’angolo formato dalle ossa coinvolte nei movimenti; il carico esterno rimane uguale e quindi le ossa corrispondono al concetto fisico di leva mentre le articolazioni rappresentano i fulcri.

Quando si eseguono esercizi senza sticking point (quei momenti in cui la resistenza esterna è maggiore della forza e si verifica un rallentamento nella velocità di spostamento del bilanciere), l’atleta riesce a sollevare un peso maggiore rispetto al movimento ad arco completo perché la leva più favorevole e riduce la tensione.

Se carichiamo 100 kg ma li spostiamo di 1 cm, il lavoro risulta minore rispetto un carico di 80 chili spostato di mezzo metro.

Considerando quindi questa strategia per allenare la potenza, è possibile calcolare il tonnellaggio sollevato nell’unità di tempo, fattore da prendere in considerazione e applicare già all’attuale allenamento che stiamo seguendo in palestra. Questa tecnica non sembra comunque di facile attuabilità per gli esercizi multiarticolari, dove la rapidità crescente del movimento si scontra con la difficoltà di esecuzione perfetta del gesto.

Tuttavia il concetto di sollevamento per unità di tempo può essere molto interessante perchè può essere un parametro che ci consente di programmare un allenamento più efficiente e a maggiore intensità.

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