Vuoi un corpo da body fitness? Ecco le regole da portare a tavola

Nelle riviste che talvolta si possono sfogliare in palestra osserviamo corpi portati all’estremo della definizione e della massa muscolare, suscitando perplessità circa la raggiungibilità di tali risultati da parte di persone comuni. Bisogna comunque tener presente il fatto che tali corpi sono frutto di una sinergia completa tra nutrizione, allenamento e integratori, spesso decisamente non naturali e che il prezzo da pagare per ottenere questi risultati sia decisamente molto, troppo elevato.

Le caratteristiche del corpo body-fitness

È invece più semplice immedesimarsi e prendere come riferimento più realistico i numeri del body fitness, una immagine meno distante ma comunque estremamente appagante come obiettivo estetico. In questa disciplina il rapporto tra peso e altezza è il seguente: per gli uomini il peso deve corrispondere all’altezza meno 100 e all’altezza meno 110 per le donne. Questo significa che un individuo di 180 cm di altezza non potrà pesare oltre 80 chili.

La prima regola è apportare il giusto numero di calorie. Se queste sono insufficienti non avremo alcun aumento muscolare ma se le calorie sono troppe ecco che si inizierà ad accumulare del grasso. Per calcolare in maniera approssimativa ma comunque efficace il proprio fabbisogno calorico si può moltiplicare il proprio peso per 30 nel caso si voglia dimagrire, per 35 se si vuole mantenere il peso e per 40 se invece si vuole aumentare di peso e acquisire massa senza ingrassare.

Alcune regole alimentari di base per un corpo body fitness

È inoltre importante garantirsi il giusto quantitativo di proteine che possono provenire sia da fonti animali sia da fonti vegetali – individuando un quantitativo pari a 2,5 g di proteine per ogni chilo di peso. L’atleta di 80 chili in introdurrà 800 cal sotto forma di proteine che costituiranno circa un quarto del totale fabbisogno di calorie ogni giorno.

I grassi sono indispensabili per la salute cellulare e ormonale e gli esperti suggeriscono di consumarne circa 1 g per ogni chilo di peso riferendosi a fonti come il pesce dei mari freddi, gli oli di semi di lino, l’olio di oliva, di mais e sesamo.

È una buona abitudine frazionare i pasti dividendo i nutrienti in più appuntamenti a tavola consumando ad esempio 3 pasti principali più 3 spuntini: in questo modo il metabolismo rimane più elevato e in ogni momento il corpo riceve la giusta dose di nutrienti per massimizzare la sintesi di nuove proteine.

I carboidrati semplici vanno assunti preferibilmente dopo l’allenamento in maniera da ripristinare velocemente le scorte di glicogeno, insieme a proteine di elevato valore biologico ricche di aminoacidi ramificati.

Supplementi naturali, acqua e un giorno di libertà per una dieta efficace

Gli integratori possono essere uno strumento importante per raggiungere più velocemente l’obiettivo. La creatina è ad esempio un supplemento eccezionale per sostenere la forza e l’aumento della massa nella misura di 3 – 6 g ogni giorno da assumere sia prima che dopo il workout. Non dimentichiamo inoltre l’importanza dei multivitaminici che aiutano a completare la dieta e a compensare eventuali carenze.

L’acqua va consumata regolarmente, almeno 2-3 l al giorno, preferibilmente oligominerale, di bassa durezza e non gasata. Durante i pasti possiamo bere ma senza eccedere in maniera da non diluire troppo i succhi gastrici e non ostacolare la digestione; durante allenamento è possibile bere una bevanda leggermente zuccherata ed isotonica, l’importante è che la temperatura non sia fredda.

Un giorno a settimana si può impostare un pasto o tutta la giornata di dieta libera in maniera da tenere alto sia l’umore che il metabolismo: si tratta di un’abitudine fondamentale per portare avanti percorsi e diete prolungati nel tempo, per raggiungere più facilmente ottimi risultati e ravvivare la convinzione!

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