Vuoi aumentare la tua forza?

L’allenamento focalizzato sulla forza sta diventando uno degli argomenti di maggiore interesse anche in ambito clinico, soprattutto in legame alle modalità anti age. Una qualità che tende a perdersi con l’avanzare dell’età anagrafica è proprio la forza e sembra che solo il 5% – quindi una piccolissima parte degli ultrasettantenni – sia in grado di sollevare 5 kg sopra la propria testa.

Sappiamo che l’allenamento aerobico è importantissimo per la salute dei nostri sistemi cardiaci e respiratori ma per allenare la forza bisogna necessariamente allenarsi contro resistenza e questo significa utilizzare pesi, attrezzi o sfruttare semplicemente il peso del proprio corpo.

Perdita di massa e forza: l’importanza di allenamenti mirati

Un adulto in attività perde circa il 20% di massa muscolare di solito a partire dai 40 anni in poi: la perdita di massa viene definita a livello patologico sarcopenia e riguarda circa un terzo di chi ha superato i 60 anni, – tuttavia già a 50 anni si registra circa un 10% di perdita della forza in molti casi.

Una debolezza muscolare è associata anche a un tasso maggiore di mortalità per via essenzialmente della inattività fisica: allenarsi con i pesi però aiuta a prevenire sia questa condizione di sarcopenia o sia di perdita della massa, sia a prevenire fenomeni di osteoporosi, sindrome metabolica e artrosi.

Perdere massa muscolare significa diminuire il proprio metabolismo e ridurre la qualità della propria vita.

Come allenarsi per aumentare la forza

Alcuni scienziati hanno preso in considerazione nello specifico il carico allenante durante l’allenamento dimostrando che allenarsi ad alta intensità migliora lo spessore e la dimensione delle fibre già esistenti. I muscoli comunque reagiscono anche a resistenze opposte minori quindi anche allenarsi a basso carico, che può corrispondere a circa il 30 o 40% del proprio massimale può andare a migliorare la situazione.

Allenarsi coi pesi in associazione ad una attività aerobica migliora anche la condizione di insulino-resistenza e molti dei problemi legati al sovrappeso. Allenarsi con i pesi e alternare sessioni di corsa intensa è un metodo perfetto per diminuire invece il grasso corporeo: tuttavia per quanto riguarda la forza è meglio puntare a una corsa a bassa intensità per poterla sviluppare al meglio.

Ci sono sempre più evidenze scientifiche che hanno dimostrato come un allenamento coi pesi sia essenziale per il mantenimento della salute, per promuovere la perdita di grasso e per aumentare la forza. L’allenamento coi pesi è molto efficace soprattutto per mobilitare il grasso addominale grazie all’aumento del dispendio energetico e dello scioglimento del grasso.

Per mantenere un eccellente stato di salute sono consigliati circa 150 minuti a settimana di aerobica a moderata intensità e due o tre sessioni di pesi dedicate alla forza: in questo modo sia uomini di età adulta sia oltre i 70 anni di età possono trovare ottimi benefici e riscontri rapidi nel proprio fisico e nelle proprie prestazioni.

L’allenamento con i pesi insieme all’allenamento aerobico è una formula importante per portare le cellule indietro nel tempo tuttavia per intervenire nello specifico sulla forza l’allenamento coi pesi è un fattore chiave; esso ridurrà il rischio di cadute, fratture e più in generale migliorerà la qualità della vita e soprattutto potrà garantire una completa autosufficienza del soggetto.

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