Vuoi aumentare la massa? Oltre all’allenamento, conta anche il riposo!

Avrai sempre sentito dire che per aumentare la massa muscolare bisogna impegnarsi, lavorare sodo e andare in palestra per faticare e ottenere risultati. Tuttavia forse non avrai ascoltato altrettanto spesso il consiglio di riposare adeguatamente.

Anche se apparentemente sembra un controsenso, pianificare il riposo e il recupero è fondamentale quanto programmare il workout, sia per la mente che per il corpo: grazie al riposo il tuo organismo si farà trovare pronto per il prossimo allenamento.

Il riposo quindi è uno dei pilastri fondamentali per sviluppare la massa muscolare (e per i periodi di definizione): senza di esso non potremmo raggiungere traguardi di qualità.

Aumentare la massa: l’importanza di programmare il riposo

D’altra parte anche i migliori personal trainer concordano sull’importanza di programmare i giorni di riposo. Anche se in questi momenti potresti aver l’impressione di perdere tempo nell’ottica del tuo traguardo, devi invece comprendere che il corpo per crescere ha bisogno di recuperare completamente.

Il tempo libero dedicato al riposo infatti consente ai muscoli e al cervello di riprendersi dagli sforzi e rispondere con meccanismi di adattamento (che corrispondono proprio alla crescita e al miglioramento delle performance).

Assetto ormonale e stress: aumentare la massa senza ostacoli

Questo risvolto è importante per lo sviluppo di tutte le qualità motorie e vale anche per la massa muscolare. Le stesse attività cerebrali risulterebbero appannate senza il giusto riposo e il corpo di conseguenza non potrebbe dare il 100% ed esplicare le proprie potenzialità. Il motivo è il seguente: perché sarebbe invaso dall’ormone dello stress ossia il cortisolo, che interviene negativamente oltre che sull’umore anche sulle prestazioni fisiche.

Un corpo riposato inoltre mantiene efficiente il proprio sistema immunitario e diventa più resistente non solo alle patologie e ai malanni di stagione ma anche ai dolori muscolari.

Il riposo quindi va considerato come una parte vera e propria del programma di allenamento e solo osservando il giusto tempo di recupero potrai concretamente sostenere tutti tuoi sforzi sia in palestra che a tavola.

Quanto riposare per aumentare la massa

Se hai da poco cambiato la scheda in palestra o se sei un principiante, riposa almeno ogni tre giorni: i più allenati dovrebbero recuperare completamente almeno un giorno a settimana e osservare ogni due mesi una pausa dalla palestra. Questa pausa potrebbe corrispondere al riposo completo o almeno ad un allenamento di minore intensità.

Se sei un neofita o ti alleni a moderata intensità, nel tuo giorno di riposo puoi anche dedicarti ad una nuotata, una seduta di yoga, una passeggiata. Se invece stai svolgendo un programma ad elevate intensità, il giorno di riposo dovrebbe essere completamente passivo, senza cioè includere particolari sforzi fisici.

Il defaticamento che andrebbe impostato ogni otto settimane, cui abbiamo già accennato, può coincidere con un allenamento a carichi diminuiti oppure con alcune sedute di stretching muscolare.

L’importante è che il periodo dedicato al de-training corrisponda effettivamente ad una occasione di riposo reale sia per il corpo che per la mente.

Gli integratori più funzionali al recupero sono quelli che contengono aminoacidi ramificati, magnesio, creatina, omega tre, vitamine – in particolare acido ascorbico – e carnitina:

i BCAA aiutano a riparare più velocemente le fibre muscolari, stressate e danneggiate dall’allenamento intenso
il magnesio migliora i dolori muscolari e aiuta il rilassamento
la creatina sostiene lo sviluppo della forza e contrasta le infiammazioni
gli acidi grassi così come la vitamina C hanno un importante attività antiossidante
la vitamina C a sua volta migliora il ripristino del collagene e abbassa i livelli del cortisolo (l’ormone dello stress, noto per la sua attività catabolica)
la carnitina infine promuove una migliore composizione corporea e partecipa alla produzione energetica