Volume allenamento e ipertrofia muscolare

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Un allenamento breve e ad elevata intensità risulta utile per l’aumento della massa muscolare e rappresenta una scelta ideale per coloro che hanno poco tempo da dedicare all’attività fisica.

La scienza però ci ha ampiamente dimostrato che con un volume di allenamento maggiore si ottengono maggiori risultati nella promozione dell’ipertrofia. Dedichiamo quindi questo approfondimento ai concetti di volume di allenamento in relazione al volume muscolare.

Volume allenamento e ipertrofia: qual è la relazione biologica

Nel mondo del culturismo della palestra esiste praticamente da sempre la discussione tra chi sostiene elevati volumi di allenamento per promuovere la massa e sostenitori invece del basso volume. Più serie e più esercizi, accompagnati magari anche da una maggiore frequenza e meno serie, meno esercizi e frequenza ridotta per i sostenitori dell’altra sponda.

Arnold Schwarzenegger è stato grande sostenitore degli allenamenti intensi e frequenti, andando in palestra due volte al giorno per sei giorni a settimana e allenando ogni gruppo muscolare con 20 serie almeno due volte ogni sette giorni. Dall’altra parte troviamo invece esempi come Mike Mentzer che consigliava due o tre sere per ogni gruppo muscolare ogni 10 giorni.

Volume di allenamento: come stimolare al massimo l’ipertrofia?

Abbiamo citato sicuramente due estremi che hanno ottenuto grandi risultati ma per la maggior parte dei frequentatori delle palestre, qual è la soluzione ideale?

Bisogna tenere in considerazione che quello che determina l’adattamento e quindi l’ipertrofia, è uno stimolo prodotto da un carico esterno che a sua volta influisce sul volume di allenamento. Il punto è trovare l’equilibrio tra l’aumento dell’intensità e la giusta impostazione dei volumi di carico, per non eccedere e sfociare nell’overtraining.

Anche dal punto di vista genetico ci sono degli individui meglio predisposti a reagire a determinati stimoli ma pur nella soggettività di ognuno di noi, nella scelta tra privilegiare un elevato volume o una elevata intensità, è opportuno sbilanciarsi più verso il primo fattore, ossia l’alto volume di allenamento.

Scienza e tecniche per l’aumento massa: il volume di allenamento

La maggior parte delle ricerche scientifiche più recenti ha dimostrato che gli allenamenti ad alto volume sono più efficaci per l’aumento della massa.

La crescita muscolare è strettamente correlata al volume di allenamento: considerando l’esecuzione di un numero inferiore a 5 serie settimanali corrisponde un guadagno di massa superiore ai 5% mentre 10 set e oltre inducono un guadagno che si avvicina al 10%. Tutti questi dati sembrano smentire quindi la teoria di Mentzer e il suo Heavy Duty.

Rimane sicuramente vero che gli allenamenti brevi ad elevate intensità sono utili per aumentare la massa per coloro che hanno problemi di tempo ma l’evidenza scientifica dimostra chiaramente che volumi di allenamento maggiori risultano decisamente più efficaci nella promozione dell’ipertrofia. Senza dimenticare, è opportuno sottolinearlo, la predisposizione genetica e lo stile di vita.

In particolare nelle fasi di massa bisogna osservare un bilancio calorico positivo ossia introdurre più calorie di quelle che vengono bruciate, tenendo in considerazione il cibo, gli integratori, il metabolismo basale, il tipo di allenamento svolto. Si tratta di una condizione imprescindibile per l’ipertrofia, perché indipendentemente dal workout, il corpo ha bisogno di tutto il materiale necessario per la costruzione di nuovi tessuti, nonché per la riparazione delle fibre danneggiate dall’attività fisica specie se condotta ad elevate intensità.

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