Un approfondimento sulla creatina

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La creatina è uno degli integratori alimentari più famosi in assoluto negli sport di potenza e nel culturismo e dopo le proteine è quello che maggiormente contribuisce al fatturato dell’industria della nutrizione sportiva. Scoperta e isolata nel brodo di carne agli inizi del 1800, la creatina viene ampiamente studiata per approfondire le sue interessanti proprietà.

Grazie all’osservazione su animali si era giunti alla conclusione che l’attività motoria ne aumentasse la concentrazione muscolare. Questa molecola è sintetizzata dal nostro corpo ma anche ingerita attraverso il cibo o assunta tramite supplementi specifici. Circa il 94% della nostra creatina complessiva è ubicata nei muscoli scheletrici e immagazzinata sia in forma libera che legata al fosforo.

Il ruolo energetico della creatina

La creatina endogena è prodotto dall’organo epatico, dei reni e del pancreas in presenza di arginina, glicina e metionina. Una volta che raggiunge il sangue, la creatina è assorbita nei muscoli e raggiunge le cellule come fonte energetica. L’energia viene utilizzata per creare molecole di ATP che favoriscono le contrazioni muscolari; durante il recupero una parte della creatina in forma libera si lega nuovamente al fosforo mentre un’altra parte viene rigenerata e metabolizzata come creatinina.

Per quanto riguarda le scoperte scientifiche, si è osservato che durante gli sforzi massimali i muscoli hanno a disposizione molecole di ATP sufficienti solo per pochi secondi di attività ad alta intensità. In tali condizioni quindi si attiva il sistema della creatina fosfato per consentire alla cellula di sintetizzare velocemente altre molecole di ATP per ottenere nuova energia.

Gli atleti che maggiormente traggono benefici da una integrazione di creatina

Tali processi intervengono negli sport ad alta intensità e breve durata e sono proprio gli atleti che li praticano a trovare i massimi benefici da un’integrazione di creatina. Un supplemento di creatina agisce sia in maniera diretta che indiretta: nel primo caso favorendo una maggiore disponibilità di fosfati per la sintesi di nuovo ATP e quindi per avere più energia e potenza, consentire qualche secondo in più di resistenza e migliorare il recupero in termini di minore accumulo di ioni lattato. Inoltre la creatina lavora come tampone nei confronti dell’acidità intracellulare che viene a formarsi durante l’attività fisica.

L’effetto indiretto di una integrazione di creatina consente di accumulare più glicogeno muscolare che a sua volta attira acqua e consente soprattutto ai culturisti e ai praticanti di fitness di vedere volumizzata la propria massa muscolare. L’integrazione di creatina durante il workout consente di promuovere guadagni significativi in termini di aumento massa magra, consentendo allenamenti più efficaci grazie a carichi più elevati e pause più brevi. La creatina inoltre migliora i livelli della forma biologicamente più attiva di testosterone, migliorando anche da questo punto di vista i processi anabolici.

Sul mercato possiamo trovare diversi formati di creatina ma non ci sono particolari evidenze scientifiche sulla loro supremazia in termini di salute o maggiore efficacia rispetto alla classica creatina monoidrato. Di conseguenza le valutazioni sono rimandate alla soggettiva tollerabilità delle varie sostanze. Per quanto riguarda la sicurezza di utilizzo, la scienza non ha evidenziato effetti deleteri su individui sani, tuttavia prima di iniziare l’assunzione di questo integratore è bene verificare la buona funzionalità dei propri reni.

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