Timing di assunzione degli aminoacidi ramificati

Bcaa aminoacidi non solo sintesi proteica!

Le tempistiche di assunzione di ogni integratore risultano fondamentali per ottimizzare la efficacia e ottenere effetti coordinati con la dieta e gli altri supplementi naturali assunti. Uno dei quesiti più frequenti riguarda proprio il timing degli aminoacidi ramificati: è meglio ingerirli prima o dopo l’attività fisica?

Di norma la risposta generica e teoricamente corretta è la seguente: se hai l’obiettivo di migliorare la performance e la resistenza, assumili prima di allenarti. Se invece il tuo traguardo è migliorare e quindi aumentare la massa muscolare, inseriscili nella tua routine di integrazione al termine dell’allenamento.

Come assumere gli aminoacidi ramificati: evitare gli effetti antagonisti reciproci

Se però è necessario separare gli obiettivi, anche gli aminoacidi ramificati vanno distinti. I tre BCAA sono leucina, valina, isoleucina e i loro effetti muscolari sono differenti. Tra tutti quello più anabolico è la leucina dato che può attivare direttamente la sintesi proteica e prevenire il catabolismo, agendo quindi su un fronte diretto e un altro indiretto.

Numerosi studi hanno confermato il suo carattere anabolico, capace di aumentare la sintesi proteica di oltre il 30% con un’assunzione regolare post-workout. Essa inoltre inibisce il catabolismo delle proteine a scopo energetico, abbatte la degradazione delle proteine muscolari e quindi consente in via mediata un aumento maggiore della massa muscolare.

Passiamo all’isoleucina, capace anch’essa di stimolare la sintesi proteica seppure in misura molto minore rispetto all’aminoacido precedente. Tuttavia l’isoleucina ha un effetto energetico superiore perché migliora l’ingresso del glucosio nel muscolo a scopo di conversione energetica. Anche la leucina favorisce l’ingresso del glucosio nei muscoli ma ne agevola l’accumulo come glicogeno piuttosto che l’utilizzo come precursore energetico. Tale comportamento antagonista sul glucosio indica che questi due aminoacidi non vanno assunti insieme e sarebbe meglio quindi utilizzare l’isoleucina prima di allenarsi per ottimizzare l’energia e la leucina dopo aver terminato l’attività fisica – in maniera da migliorare la risposta anabolica endogena.

Prima e dopo l’allenamento: assunzione diversificata dei tre BCAA

Concludiamo l’analisi dei tre aminoacidi ramificati e degli effetti specifici parlando della valina che non risulta particolarmente efficace né nello stimolo alla sintesi proteica né per la produzione energetica. Essa tuttavia esplica un effetto molto positivo sulla performance perché risulta antagonista del triptofano, un precursore della serotonina che induce il tipico senso di sonnolenza e stanchezza.

Per completezza è opportuno osservare come la fatica durante l’allenamento sia condizionata dal rapporto tra il neurotrasmettitore serotonina e la dopamina che a sua volta ha come antagonista la leucina che inibisce l’assorbimento di un suo precursore – la tirosina.

Se quindi quel che conta è la proporzione tra serotonina e dopamina che non deve essere elevata pena il sopraggiungimento precoce della fatica, dobbiamo valutare attentamente l’assunzione di valina, capace di abbassare la serotonina, in concomitanza alla leucina che abbassa la dopamina. Se le assumiamo insieme infatti vanifichiamo gli effetti positivi della valina.

Da tutte queste considerazioni la conclusione è la seguente: gli aminoacidi ramificati andrebbero assunti in maniera diversificata per evitare i reciproci effetti antagonisti e massimizzare i rispettivi potenziali, prevedendo quindi di assumere isoleucina più valina prima dell’attività fisica e riservando la leucina al post workout.

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