Sviluppare massa e forza? Basta sollevare pesi!

sviluppare massa e forza con i pesi

Sviluppare massa e allenarsi con i pesi: questa correlazione è una verità scientifica, nonostante in molti continuino a fare confusione, perdendo di vista il fine dell’allenamento con carichi adeguati. Per aumentare la massa e la forza, l’utilizzo dei pesi è la chiave del successo.

I pesi non possono farci dimagrire, questo è compito della dieta, non sviluppano resistenza, perché a questo è dedicata l’aerobica, non migliorano la flessibilità, (lo stretching e lo yoga sono pratiche più adeguate questo scopo)… ma se eseguito correttamente, l’allenamento con i pesi sviluppa la forza e aumenta la massa muscolare magra.

Sviluppare massa: esercizi composti e di isolamento

L’approccio ideale di allenamento per ottenere risultati reali è quello di sviluppare la forza con esercizi composti o multiarticolari, quelli che cioè coinvolgono più di un’articolazione e richiedono il lavoro contemporaneo di più muscoli per completare un movimento.
Si tratta di esercizi base che devono essere il programma su cui viene impostato l’allenamento: squat, bench press, stacchi da terra, rematori, leg press sono alcuni esempi di esercizi composti realmente efficaci per l’aumento massa.

Gli esercizi di isolamento sono invece caratterizzati dal coinvolgimento di un singolo muscolo o di un gruppo muscolare per volta. Tra questi ricordiamo gli esercizi eseguito con le macchine, le croci, le trazioni per dorsali, il curl alla panca, le alzate, le leg extensions.

Gli esercizi di isolamento completano l’allenamento aggiungendosi a quelli multi-articolari: essendo importante la qualità e non la quantità, nel momento in cui vi troviate obbligati a ridurre di esercizi, risparmiate su quelli di isolamento.

Sviluppare massa: lo schema delle ripetizioni

Dopo aver brevemente illustrato la scelta degli esercizi ideali, bisogna affrontare l’argomento dello schema delle ripetizioni. Esistono sostanzialmente tre schemi: basso da 1 a sei, medio da 6 a 12 ed alto, oltre 12.

Lo schema alto può stimolare la crescita di massa magra soprattutto per la muscolatura più densa quale quella dell’avambraccio e del polpaccio, ma non sviluppa la forza e la potenza che cerchiamo. Infatti i muscoli si riempiono velocemente ma l’effetto pump svanisce in maniera altrettanto rapida. Si può però trattare di un allenamento ottimale se effettuato in un pre-gara di una competizione di body-building.

Lo schema medio è un buon compromesso che dovrebbe costituire la base di un programma di allenamento, anche se la maggior parte dei neofiti commette l’errore di seguire solo questo, col risultato di raggiungere presto una fase di stallo.

Lo schema basso sviluppo forza e potenza e, utilizzato per cicli di breve durata, può dare risultati straordinari. Anche in questo caso, se si insiste troppo, ossia oltre le due o quattro settimane, può scattare il rischio della sovrallenamento.

Il numero di serie è in realtà una scelta molto soggettiva perché c’è chi riesce ad effettuare un allenamento più intenso con poche serie, chi invece deve “sprecare” più serie per ottenere un’intensità più elevata. L’aspetto importante è mantenere la connessione tra mente e muscoli ed allenarsi con regolarità, concedendosi però il tempo di recupero completo dell’ultima seduta di allenamento, per ogni determinata zona muscolare allenata.

Anche il tempo di recupero è soggettivo ma possiamo comprendere quand’è il momento di riposare dalle sensazioni fornite dal corpo, ossia in base al vigore psicofisico, alla presenza di DOMS, ad un buon ritmo di sonno e veglia, al livello di appetito e così via. Nel dubbio, meglio riposarsi un giorno in più più che uno in meno.

Un suggerimento di schema intelligente è così periodizzato: 3 settimane a schema alto, 4 settimane a schema medio e 3 settimane con poche ripetizione e pesi più elevati: non esiste un modello generico che abbia la stessa efficacia per tutti, ma i principi di fisiologia e biochimica sono universali.

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