Si dice che i carboidrati la sera impediscano il dimagrimento: ma è tutto vero?

Negli ambienti delle palestre si sente spesso raccontare che chi vuole dimagrire debba assolutamente evitare i carboidrati nelle ore serali: c’è chi afferma un limite orario insormontabile entro le 18 c’è chi dice entro le 14… ma non si sa bene da dove provenga tale regola. Chi si dedica al proprio fisico è sicuramente molto attento alla glicemia e considerando che l’insulina favorisce l’accumulo di grassi si teme che un picco di questo ormone generato da una ricca porzione di carboidrati possa compromettere i sacrifici in sala pesi.

Carboidrati di sera: approvati o da evitare?

I primi studi di cronobiologia ci avevano fatto riflettere sulla seguente osservazione: una dieta non ipocalorica con persone in una situazione di peso normale che si nutrivano una sola volta al giorno con un pasto di 2000 cal consumate nelle ore del mattino, era protagonista di un dimagrimento superiore rispetto lo stesso pasto consumato nelle ore serali. Uno studio analogo aveva dimostrato che l’unico pasto serale di soggetti obesi di sesso maschile induceva un calo di peso superiore rispetto al medesimo piatto consumato al mattino.

Questa difformità di risultati si può in primo luogo spiegare notando la diversità dei soggetti studiati che nel primo caso erano individui normo peso e nel secondo obesi. Quest’ultima categoria quindi genera una risposta metabolica differente, anche per quanto riguarda le tempistiche con cui il cibo viene effettivamente ingerito. E a conferma di quest’ultima affermazione abbiamo uno studio datato 2011 che ha osservato un gruppo di 78 individui in sovrappeso con una massa corporea superiore a 30.

Carboidrati la sera e dieta basata sul morfotipo

Il gruppo di osservazione è stato suddiviso in due: entrambi i gruppi hanno seguito una dieta di circa 1500 cal costituita da 30% grassi, 20% proteine e 50% carboidrati. Uno dei due gruppi ha consumato i carboidrati a cena mentre l’altro in modo frazionato durante la giornata. Il gruppo che ha concentrato i carboidrati alla sera è rimasto con un livello basso di carboidrati durante il giorno: questo nutriente nel loro caso è stato quindi consumato prevalentemente nel momento della cena.

Anche se gli alimenti proposti nella dieta non erano propriamente equilibrati parliamo comunque di una dieta ipocalorica e quindi potenzialmente dimagrante. I risultati sono stati diversi dalle aspettative considerando che la perdita di peso superiore e una maggiore riduzione nei centimetri del girovita siano stati registrati nel gruppo sperimentale che aveva consumato i carboidrati la sera. In questi soggetti inoltre la glicemia a digiuno era migliorata così come la resistenza insulinica, il colesterolo totale (con aumento della frazione buona) registrando anche una migliore situazione in termini di infiammazione.

La spiegazione che è stata data a corredo a tali risultati riguarda una maggiore produzione di un ormone antinfiammatorio e un maggiore stimolo della leptina, un ormone che aiuta a perdere peso e che viene prodotto a seconda del picco di insulina inducendo un maggiore senso di sazietà – che impedisce di ingerire superiori quantità di cibo. Questo ormone della sazietà viene generato proprio a partire dal tessuto grasso ed in effetti gli scienziati hanno osservato come chi abbia carenze di questo ormone effettivamente tenda ad introdurre più calorie.

Una riduzione della leptina durante la dieta ipocalorica genera un aumento della fame ed è anche per questo motivo che i culturisti durante i periodi di gara risultano particolarmente insaziabili… soprattutto se si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati. Non esiste una dieta adatta a chiunque, tuttavia essa deve essere accuratamente calibrata in funzione delle predisposizioni individuali dal punto di vista genetico, dello stile di vita e dell’ambiente in cui si vive.

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