Sei un calciatore? Ecco qualche consiglio alimentare da cui prendere spunto

Per praticare al meglio il calcio, alimentazione e integrazione vanno curati con attenzione al fine di incentivare i risultati. È importante infatti valutare il peso e soprattutto la composizione corporea di ogni atleta perché spesso si fa riferimento a quanto segna la bilancia ma non al reale rapporto tra massa magra e grassa.

In qualunque disciplina quindi questo aspetto andrebbe considerato anche in funzione del tipo di attività e dell’individuo. L’alimentazione del calciatore così come quella di altri sportivi, ad esempio pallavolo, rugby, basket, parte dalla considerazione di tre parametri: quantità, qualità e tempistiche di assunzione del cibo e degli integratori.

Aspetto quantitativo nell’alimentazione di un calciatore

La quantità di calorie introdotta va valutata attraverso il dispendio energetico che è influenzato dal metabolismo individuale, dalle attività svolte durante il resto della giornata, dagli allenamenti e ovviamente dalle partite. Per quanto riguarda il dispendio energetico in campo, esso è strettamente correlato al ruolo del giocatore e può variare dalle 300 cal all’ora fino alle 600 calorie. Le condizioni meteo possono elevare il dispendio medio che abbiamo citato, portandolo fino a 1500 kcal complessive.

Dopo la partita, accade spesso che i cacciatori abbiano più sete che appetito e questo può comportare una riduzione nelle quantità di cibo introdotte rispetto al reale fabbisogno. Ciò ostacolerebbe il recupero sia fisico che mentale, peggiorando le performance successive. Dopo la partita e durante l’intervallo tra i due tempi così come durante gli allenamenti, è molto importante utilizzare bevande a base di carboidrati e sali minerali che aiutano a ripristinare gli elettroliti perduti con la sudorazione e a sostenere la performance energetica.

Anche dopo la partita (approfondiremo meglio nell’ultimo paragrafo) sarebbe importante ingerire una bevanda liquida contenente carboidrati ma anche proteine, vitamine e minerali in proporzione per evitare problemi nella fase di recupero e per sostenerlo.

L’importanza della qualità nella dieta di un calciatore

Per quanto concerne l’aspetto qualitativo parliamo della suddivisione dei vari nutrienti che devono corrispondere a circa il 50% di carboidrati, tra il 20 e il 25% di proteine e dal 25 al 30% di grassi. E per quanto riguarda i calciatori il loro fabbisogno di proteine è stimato intorno 1,5 g per ogni chilo di peso a seconda della fase di allenamento, ad esempio se l’atleta si trova in un periodo di massa, è possibile raggiungere i 2 g di proteine per ogni chilo di peso.

Le tempistiche migliori per nutrirsi nel calcio: dieta e integratori

La distribuzione dei cibi nell’arco della giornata va valutata riferendosi all’inizio delle partite, degli allenamenti e alla loro durata. La regola è che trascorrano almeno tre ore dalla fine del pasto che deve essere comunque di semplice digestione e l’inizio dell’attività fisica – a meno che non stiamo parlando di integratori facili da assorbire o situazioni di emergenza.

Per quanto riguarda gli integratori, a colazione è possibile ingerire un multi vitaminico, un multi minerale, acido ascorbico e glutammina, più un integratore di proteine per raggiungere la quota necessaria complessiva qualora non sia soddisfatta attraverso l’alimentazione.
A pranzo così come a cena si può ingerire un complesso di vitamine B con ferro e zinco.
Durante l’attività fisica sono molto utili bevande con carboidrati, sali minerali aminoacidi ramificati, creatina, acido ascorbico e vitamina E.
Durante l’allenamento o la partita si suggeriscono bevande con carboidrati e sali minerali.
Al termine dell’attività fisica una bevanda con carboidrati, sali minerali, proteine o aminoacidi ramificati, glutammina e creatina.
Circa un’ora dal termine dell’attività fisica un frullato altamente digeribile e appetibile con proteine, grassi e carboidrati mentre…
prima di dormire una dose di proteine e di glutammina.

Ovviamente ogni atleta avrà una integrazione altamente personalizzata ma in questa sede vogliamo semplicemente fornire un’indicazione generica da cui prende spunto.