Se mi alleno la mattina, faccio colazione si o no?

Si sente sempre parlare dell’importanza di consumare una prima colazione abbondante e completa ed in questa sede vogliamo oggi approfondire l’importanza di un pasto prima di un allenamento mattutino. Da una parte c’è chi sostiene il vantaggio di allenarsi a stomaco vuoto e chi invece ritiene importante una colazione sostanziosa prima di iniziare l’attività fisica.

La maggior parte degli studi non tiene in considerazione le performance dello sportivo ma le sue capacità dal punto di vista nervoso e i vari processi di controllo del peso. A tale proposito esistono degli studi che dimostrano come una colazione a basso indice glicemico ossia basata su carboidrati a lento assorbimento e fibrosi, cibi integrali, proteine, possa mantenere livelli di glicemia più stabili e più lucidità mentale rispetto ai soggetti che non fanno colazione o consumano una colazione ricca di zuccheri – come tè e biscotti.

Fare colazione prima di allenarsi: si o no?

Per quanto riguarda il controllo del peso corporeo la maggior parte di coloro che saltano la colazione tende ad aumentare più facilmente il tessuto adiposo perché la colazione sembra avere effetti positivi per quanto riguarda il controllo dell’appetito e lo stimolo metabolico. Potrebbe non esserci un diretto rapporto di causa ed effetti ma solamente un’associazione dato che le persone che consumano una prima colazione equilibrata sono anche più attente allo stile di vita e a quello che portano a tavola.

Un altro motivo per cui la colazione aiuta a controllare meglio il peso è che i carboidrati al mattino danno un segnale che attiva la secrezione degli ormoni tiroidei che sono quelli più coinvolti nel metabolismo. Non assumere cibo nei primi 60 minuti dopo essersi alzati sarebbe al contrario un segnale di carestia cui il corpo risponde riducendo il consumo di grassi “per sopravvivere”, favorendo quindi una maggiore presenza di cortisolo – dai ben noti effetti catabolici.

Ecco quindi che cominciamo a raccogliere informazioni molto utili per quanto riguarda l’ottica di un allenamento più performante. Se per una persona che conduce uno stile di vita sedentario il catabolismo mattutino può essere recuperato nei pasti successivi, per quanto riguarda gli atleti il discorso è differente perché l’allenamento si svolge in una condizione catabolica.

A seconda dell’obiettivo il catabolismo potrebbe anche risultare utile: un workout a stomaco vuoto, se l’obiettivo è la resistenza, può incentivare l’uso dei lipidi scopo energetico e abituare il corpo a sfruttare i grassi durante l’attività aerobica. Inoltre anche il catabolismo delle proteine predispone l’organismo ad utilizzare meglio gli aminoacidi per produrre energia. Tutti questi adattamenti sono importanti nelle competizioni di lunga durata per dosare al meglio le energie necessarie e completare i percorsi di gara senza rischio di esaurire le riserve di glicogeno che comprometterebbero la prestazione.

Anche in ottica dimagrante il catabolismo può essere di aiuto per tutte le attività ad intensità costanti e moderate che spingono l’organismo ad utilizzare i grassi in funzione energetica mantenendo una insulina risulta più bassa per via del digiuno.

Quando è utile allenarsi a digiuno e quando è meglio mangiare

• Diventa quindi importante verificare il biotipo del soggetto perché se esso è caratterizzato da livelli di cortisolo e glicemia elevati anche al mattino l’attività aerobica non avrà l’effetto desiderato e potrebbe verificarsi soprattutto una perdita muscolare anziché di grassi.
• Se invece si appartiene ad un altro biotipo allora l’aerobica al mattino a digiuno può risultare decisamente efficace per la perdita di peso.
• Ma chi si allena per aumentare la massa muscolare e la forza non può farlo a digiuno: è fondamentale assumere un piccolo quantitativo di proteine pari ad almeno 20 – 30 g con un succo di frutta o del miele per contenere il catabolismo ed avere più energia prima dell’allenamento. Al termine dell’attività fisica si può procedere con una colazione abbondante.