Riscaldamento e ipertrofia muscolare: perchè è meglio eseguirlo sempre

L’aumento della massa muscolare è uno dei traguardi più ambiti nel mondo della palestra e sappiamo che per conseguirlo bisogna porre la giusta attenzione all’attività fisica, all’alimentazione, al riposo, ai prodotti supplementari specifici.

Tuttavia nell’ottica di un buon programma di allenamento, spesso si trascura l’aspetto del riscaldamento: succede di osservare specialmente i più giovani arrivare in palestra e precipitarsi subito sul bilanciere senza nemmeno passare dallo spogliatoio.

Riscaldamento e ipertrofia: il warm up fa parte dell’allenamento

Questa abitudine è più diffusa di quanto si possa immaginare specie tra i neofiti ma il warm up è una fase fondamentale della scheda di allenamento e andrebbe eseguita sempre. Scopriamo perché sia così importante riscaldarsi prima di iniziare un’attività fisica.

  1. Il primo motivo riguarda la sicurezza: effettuare sforzi progressivi e graduali rappresenta il miglior allenamento per consentire alle articolazioni e ai muscoli, compreso quello cardiaco, di adattarsi agli stimoli esterni.
  2. In secondo luogo il riscaldamento è importante anche dal punto di vista psicologico, aiutando l’approccio mentale verso gli esercizi che si andranno a compiere in seguito.
  3. Bisogna inoltre ricordare che il rendimento dei muscoli caldi è decisamente superiore durante la sessione di allenamento, a garanzia di prestazioni migliori.
  4. Anche la fase di recupero risulta ottimale grazie al riscaldamento perché l’organismo riesce a ripristinare più velocemente l’equilibrio alterato dall’attività fisica e riparare i traumi subiti dall’allenamento intenso.
  5. I muscoli e tendini normalmente hanno una temperatura di 36° ma lavorano al meglio a 38°: questo aumento di appena 2° migliora le contrazioni del 20%, una percentuale davvero considerevole. Il riscaldamento quindi è determinante per migliorare l’elasticità, la reattività agli impulsi nervosi e i meccanismi di utilizzo dell’ossigeno. Anche il cervello lavora più velocemente con una temperatura intorno ai 38 o 39°.

Queste considerazioni ci fanno comprendere il motivo per cui gli atleti riscaldati raggiungono più rapidamente i propri obiettivi ottenendo risultati migliori e rimanendo concentrati più a lungo. non bastano certo quei pochi passi che ci separano dall’automobile alla palestra per considerarci riscaldati: il riscaldamento effettuato in maniera completa e in relazione agli esercizi che sembrano svolgere in seguito.

L’allenamento avere proprio quindi deve essere preceduto da serie cosiddetti di avvicinamento al carico, con ripetizioni basse che progressivamente vengono caricate per arrivare a una singola ripetizione con il peso tipico utilizzato durante il work out.

Serie di avvicinamento: riscaldamento e ipertrofia

Per impostare un riscaldamento corretto è fondamentale conoscere il proprio carico di allenamento; ecco un esempio di serie di avvicinamento considerando un carico di 100 chili come obiettivo in un protocollo di squat:

  • sei ripetizioni da 30 chili
  • sei ripetizioni da 40 chili
  • cinque ripetizioni da 50 chili
  • quattro ripetizioni da 60 chili
  • tre ripetizioni da 70 chili
  • due ripetizioni da 80 chili
  • altre due ripetizioni da 90 chili
  • una ripetizione da 100 chili, che corrisponde al carico che viene utilizzato in allenamento.

In questa sede è opportuno almeno ricordare l’importanza del defaticamento, la fase successiva all’allenamento vere proprio, che deve prevedere almeno una decina di minuti di stretching, ossia di allungamenti muscolari. Questi esercizi consentono di ridurre i dolori ad insorgenza ritardata e mantenere ottimale la flessibilità delle articolazioni. Grazie a tali accorgimenti pre e post workout ogni atleta potrà giungere più rapidamente i propri obiettivi, e scongiurare il rischio di traumi ed infortuni.

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