Quanto recuperare tra un allenamento e l’altro in chiave ipertrofica

Accelerare recupero post-workout

In questo approfondimento parliamo del riposo che deve intercorrere tra un allenamento e il successivo: questa fase è estremamente importante per il raggiungimento di qualsiasi obiettivo dato che determina la qualità del recupero, una delle variabili principali alla base della crescita muscolare insieme all’alimentazione e all’allenamento stesso.

In altre parole possiamo anche allenarci al massimo delle possibilità e seguire una dieta perfetta ma se non lasciamo al corpo il tempo sufficiente per recuperare del tutto non potremmo entrare nel processo di super compensazione e quindi la crescita muscolare non avverrà. Ci sarà anzi il rischio opposto di andare incontro al sovrallenamento e perdere una parte dei risultati ottenuti fino a quel momento.

Il recupero tra una sessione l’altra è fondamentale per riparare i danni muscolari, contenere il rischio di traumi e di infortuni, lasciare passare i dolori muscolari e articolari provocati dall’allenamento e recuperare anche le energie dal punto di vista mentale.

Il riposo fa parte dell’allenamento: quanto recuperare tra una sessione e l’altra

La quantità del riposo è differente a seconda del tipo di allenamento seguito, del lavoro svolto nella vita, dell’età anagrafica, della salute fisica e del corredo genetico. Cercando di generalizzare si può affermare che la pratica indichi come i principianti si debbano allenare un massimo di tre volte a settimana con almeno un giorno di riposo tra una sessione e la successiva, trovando l’accordo degli studi scientifici sull’argomento.

Esiste poi anche da considerare il recupero specifico relativo ai gruppi muscolari che sono stati allenati: zone muscolari più piccole come le braccia e le spalle riescono a recuperare solitamente nel giro di quarantott’ore mentre muscoli più grandi come il dorsale e le gambe hanno bisogno di un tempo maggiore.

I principianti quindi dovrebbero seguire indicativamente due o al massimo tre allenamenti completi a settimana saltando le gambe nell’allenamento centrale oppure tre allenamenti che suddividano il corpo in più parti, osservando sempre i tempi di recupero specifici delle varie regioni muscolari.

Neofita o veterano: come cambiano i tempi di recupero tra gli allenamenti

Man mano che aumenta la maturità di allenamento bisogna aumentare anche gli stimoli: si può quindi aumentare il volume o l’intensità del proprio allenamento, aumentando la frequenza fino a quattro o sei volte la settimana ma tenendo sempre in considerazione i recuperi specifici minimi di quarantott’ore tra un workout e l’altro per lo stesso muscolo.

Il culturista principiante ha una capacità minore di recuperare organicamente ma riesce a recuperare prima a livello muscolare e può allenare i singoli gruppi in maniera più ravvicinata nel tempo. L’atleta più esperto invece ha una maggiore velocità di recupero organico per via della propria migliore condizione fisica ma per via dell’intensità maggiore ha bisogno anche di più tempo per recuperare La singola regione muscolare.

La regola per cui i neofiti recuperano prima e possono allenare il singolo muscolo fino a tre volte a settimana è legato al fatto che di solito il loro allenamento non è eseguito alla massima intensità. Per l’aumento della massa, un atleta principiante può stimolare meglio la forza e l’ipertrofia facendo seguire allenamenti pesanti ad un ampio periodo di recupero. Un atleta avanzato invece deve variare gli stimoli e le tecniche più frequentemente utilizzando pesi più leggeri ma aumentando anche la frequenza degli appuntamenti in palestra.

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