Quanto deve durare un allenamento per dimagrire?

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La durata dell’allenamento è una delle diverse variabili da prendere in considerazione quando si programma la propria attività fisica, soprattutto quando si ha l’obiettivo di dimagrire a scapito dei grassi e quindi migliorare la propria composizione corporea. In questo approfondimento quindi tratteremo del metabolismo anaerobico e di quello aerobico per comprendere come vengono sfruttati dal nostro corpo e quali benefici possiamo ottenere da essi.

Con la parola aerobica intendiamo l’attività fisica che stimola un metabolismo energetico che avviene in presenza di ossigeno: in qeusto caso quindi l’energia viene prodotta secondo lo stesso meccanismo finché l’ossigeno che arriva i muscoli è sufficiente. Maggiore è la propria forma fisica in termini aerobici e maggiore sarà anche il quantitativo di ossigeno che il sangue trasporterà ai tessuti muscolari. Questi tessuti continuano a produrre energia anche quando l’ossigeno non è più sufficiente e si tratta del momento in cui inizia ad attivarsi contemporaneamente anche il metabolismo energetico anaerobico, ossia quello che avviene senza bisogno di ossigeno.

Per quanto riguarda le tempistiche in cui questi processi si sviluppano, il metabolismo anaerobico riguarda sforzi da 0 a 20 secondi senza presenza di acido lattico che invece inizia a comparire tra i 20 secondi e 2 minuti e 30 pur rimanendo sempre nell’ambito di un metabolismo anaerobico. Il metabolismo aerobico invece riguarda tempi lunghi di esercizio oltre i due minuti e 30 e che raggiunge il suo picco dopo 20 minuti. Questo è il motivo per cui i nostri personal trainer consigliano di allenarsi su stepper, ellittiche, tapis roulant per almeno 20 minuti.

Sistema anaerobico e allenamenti di forza

Il sistema anaerobico è quello principale per chi si allena per aumentare la forza e la massa muscolare. I muscoli lavorano in modo aerobico durante il riposo e in caso di sforzi moderati perché sfruttano l’ossigeno ma quando lo sforzo compiuto rispetto la nostra capacità massima rientra tra il 50 e 85% di fascia, il metabolismo diventa progressivamente anaerobico perché l’ossigeno non è più abbastanza rispetto le richieste.

Produzione energetica in assenza di ossigeno

Questo sistema di produzione energetica in assenza di ossigeno che produce acido lattico consuma glucosio. L’acido lattico che abbiamo menzionato non è altro che una tossina che genera in noi una sensazione di bruciore e di precoce affaticamento. Bisogna evidenziare che anche il sistema aerobico utilizza il glucosio ma durante i suoi processi viene bruciato anche il grasso; vale la pena di evidenziare che il grasso viene bruciato solo in questo modo ossia solo attraverso il meccanismo aerobico.

Ma quello che conta di più è che i prodotti di scarto di questo sistema – ossia acqua e biossido di carbonio – non generano affaticamento muscolare come accade invece nell’altro metabolismo dove la produzione energetica induce anche la presenza di acido lattico.

Se quindi il tuo obiettivo non è aumentare la massa muscolare o la forza bensì ridurre il grasso corporeo in eccesso allora l’allenamento principale sarà quello di tipo aerobico che consentirà anche di bruciare molte calorie.

Come riconoscere la soglia anaerobica

Per riconoscere la soglia anaerobica possiamo osservare alcuni segnali evidenti, dalla sensazione di bruciore ai muscoli all’affaticamento precoce fino alla mancanza di fiato e all’iperventilazione. Qualsiasi attività come la corsa, il nuoto, la bicicletta o la semplice camminata può essere eseguita in modo aerobico o anaerobico.

Gli esperti consigliano di praticare allenamenti a intervallo alternando i vari ritmi per andare a innescare i diversi metabolismi ripetendo i cicli più volte per raggiungere il miglior livello cardiovascolare e ottimizzare la capacità del corpo di bruciare grassi a scopo energetico.

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