Quante proteine servono per nutrire la massa muscolare?

C’è una parte della scienza che ancora si affida a concetti piuttosto arcaici e convalidati da almeno cinquant’anni: questa stessa scienza afferma che il fabbisogno di proteine per ogni chilo di peso sia pari a 0,75 g senza distinguere tra persone sedentarie e quelle che praticano invece un’attività fisica intensa.

Già da diversi decenni però nuove ricerche hanno dimostrato il contrario ossia che gli atleti necessitano di un apporto proteico superiore per mantenere positivo il bilancio dell’azoto ed evitare il catabolismo ossia allo scopo di non perdere massa muscolare.

Quante proteine servono a seconda dell’attività praticata

Alcuni atleti sollevatori di peso ad esempio dimostrato di necessitare di addirittura 3,5 g di proteine per ogni chilo in maniera ad ottimizzare la propria sintesi proteica e aumentare la massa magra. Tuttavia stiamo parlando di soggetti che si allenano più volte al giorno e ogni giorno della settimana.

Prendendo in considerazione studi nell’ottica di fornire una considerazione più generale l’apporto proteico può essere descritto in questi termini in funzione dell’attività fisica svolta:

  • per gli atleti di resistenza 1,5 g per ogni chilo di peso
  • per chi pratica sport di velocità 1,8 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo;
  • risposta di forza almeno 2 g di proteine per ogni chilo;
  • 2,5 g per ogni chilo di peso per chi si allena a fini ipertrofici.

Durante l’attività fisica intensa le proteine muscolari vengono maggiormente reclutate a scopo energetico e quindi un maggior apporto di proteine compensa anche tale consumo. Inoltre negli atleti avviene un turnover delle proteine superiore non solo a livello della muscolatura ma riguardo anche tutte le altre parti del corpo che sono protagoniste dell’attività fisica, dai legamenti alle articolazioni, dal sistema sanguigno alle ossa e questo determina ulteriormente un aumento delle proteine necessarie.

Se il valore di 0,75 g di proteine per ogni chilo di peso è teoricamente valido per una persona normale e sedentaria in funzione del proprio peso, sicuramente la massa muscolare di un atleta in proporzione al suo peso genera un fabbisogno proteico decisamente superiore che quindi va aumentato in proporzione.

Chi vuole migliorare dal punto di vista della muscolatura deve quindi assumere il corrispondente quantitativo proteico.

Le proteine possono provenire sia da fonti animali sia vegetali: le fonti animali sono considerate quelle di maggiore qualità per il loro valore biologico più elevato in termini di ricchezza di aminoacidi essenziali presenti. Tuttavia le proteine di origine animale sono spesso associate a notevoli quantità di grassi saturi – basti pensare a quelli contenuti nelle uova, nei formaggi e nella carne rossa – mentre quelle vegetali sono al massimo associate a grassi saturi che hanno un effetto decisamente benefico sul nostro corpo.

Inoltre associando diverse fonti di proteine vegetali ed alternandole è possibile ottenere comunque un corredo di aminoacidi completo. Sicuramente gli integratori alimentari possono risultare un sostegno importante per raggiungere la quota proteica necessaria, per quanto riguarda entrambe le origini animale e vegetale.

Per ottimizzare il lavoro digestivo del nostro corpo è bene frazionare l’apporto complessivo di proteine in più pasti: tale abitudine stimolerà ulteriormente la sintesi proteica così come numerose ricerche scientifiche hanno confermato, limitando le fasi temporali in cui il corpo non ricevendo cibo preleva proteine dai tessuti muscolari magri.

 

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