Quante proteine assumere dopo il workout?

proteine per fare massa, gli errori più comuni

Quante proteine assumere dopo l’attività fisica? Sia che tu ti stia allenando per correre, per migliorare la resistenza, la velocità, per saltare di più o semplicemente per ambire ad una migliore forma fisica o un maggiore benessere, il tuo corpo è il tuo principale strumento.

L’esercizio fisico stimola i muscoli a lavorare per recuperare e crescere, per potere sostenere le future sessioni di workout e difatti l’adattamento è la chiave del miglioramento fisico e dell’aumento della forza. Dopo questa premessa diventa naturale chiedersi quale sia la giusta quota proteica da assumere dopo l’allenamento per massimizzare la crescita muscolare e il miglioramento di tutte le altre qualità motorie.

Quante proteine assumere: la variabile del peso corporeo

Ingerire proteine subito dopo il workout aiuta la sintesi muscolare attraverso un aumento della concentrazione aminoacidica nel sangue. Avendo più unità da costruzione, il corpo riesce ad accelerare il processo di recupero e rispondere meglio agli stimoli indotti dall’esercizio.

Una guida elaborata dallo stesso comitato olimpico internazionale ha individuato una quota variabile dei 20 ai 25 g di proteine da assumere al termine dell’esercizio fisico, specificando che si tratta del quantitativo idealmente calcolato per atleti fino a 80 o 90 chili di peso.

Quante proteine assumere: il limite dei 40 grammi

Per gli atleti più pesanti, oltre gli 80 chili, si suggeriscono almeno 30 o 40 g di proteine post workout, in maniera da sostenere sia il recupero sia la sintesi proteica. Ogni individuo tuttavia un fabbisogno differente e non è possibile stabilire una quota adatta a tutti.

Numerose ricerche scientifiche hanno comunque individuato in 40 g la dose massima per ottenere dei benefici dalle proteine ingerite al termine dell’allenamento.

Questo significa che ingerirne anche 10 g in più quindi 50 g, non comporta effetti ulteriori rispetto al dosaggio minore

Quante proteine assumere:l’importanza della leucina

Una volta compreso il quantitativo bisogna individuare la miglior fonte di proteine da assumere al termine dell’attività fisica. Le proteine più usate e consigliate sono quelle ricavate dal siero di latte, perché sono particolarmente ricche di leucina. Si tratta di un aminoacido ramificato ed in particolare dei tre BCAA risulta quello più incisivo sulla sintesi proteica ed adatto quindi all’ingestione al termine dell’allenamento.

Queste proteine vengono digerite rapidamente e gli aminoacidi possono essere utilizzati in breve tempo per la costruzione muscolare.

Quante proteine assumere: l’importanza delle tempistiche

Uno dei dubbi più ricorrenti in palestra riguarda le tempistiche di assunzione delle proteine, meglio utilizzarle prima o dopo l’attività fisica? A questa domanda la scienza ha risposto con numerose ricerche che hanno dimostrato come l’assunzione di proteine dopo l’allenamento favorisca in misura maggiore la crescita muscolare e la conservazione della massa già presente.

Molti sportivi scelgono di assumere questo integratore al mattino, subito dopo il risveglio, specialmente nei periodi di intenso allenamento o quando la dieta prevede un numero ridotto di calorie. C’è chi le preferisce per aumentare il senso di sazietà o perché avverte un effetto energizzante.

Tuttavia le proteine al mattino possono essere utili per interrompere il digiuno notturno e sostenere coloro che stanno seguendo un programma di perdita di peso e grassi, in maniera da controllare più facilmente l’appetito nel resto della giornata

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