Quando conviene assumere proteine: timing e distribuzione nei pasti

Il momento migliore per assumere proteine è variabile in funzione del soggetto: se parliamo ad esempio dell’individuo sedentario la differenziazione nell’assunzione di proteine nei vari pasti svolge un ruolo praticamente marginale. Le proteine d’altra parte sono nutrienti presenti in tutti gli alimenti con poche eccezioni – seppur i diversi cibi si differenzino certamente per il contenuto di aminoacidi essenziali.

Diciamo però che per quanto riguarda l’individuo sedentario il metabolismo risulta costante e non ci sono condizioni tali che necessitino di differenziare o dissociare i nutrienti nei vari pasti. Nell’eventualità che l’ultimo pasto si consumi in orario tardivo e meglio prediligere in questo il consumo di cibi proteici concentrando i carboidrati a pranzo per limitare il picco insulinico durante il sonno che potrebbe causare un eccesso di tessuti adiposi depositati.

Apporto proteico differenziato: dal sedentario allo sportivo amatoriale

Se passiamo invece alla casistica che riguarda lo sportivo amatoriale non è essenziale aumentare in percentuale le proteine alimentari perché l’esercizio favorisce il dispendio di energia che va compensata con un aumento dell’apporto quantitativo degli alimenti e quindi anche delle proteine che in essi sono incluse.

Rispetto alle indicazioni generali che valgono per il sedentario in questo caso bisognerebbe fare più attenzione al valore biologico delle proteine che vengono introdotte cercando di garantirsi una buona varietà di proteine animali per almeno due terzi del totale. Nel caso di sportivi che seguono invece una dieta vegetariana o vegana è opportuno anche in questo caso variare e associare le diverse fonti mangiando insieme cereali e legumi per compensare gli aminoacidi carenti nelle varie categorie di alimenti.

Sportivi professionisti e tempistiche di assunzione delle proteine

Considerando gli sportivi professionisti, quantità e qualità proteica rappresentano un fattore invece determinante. Per quanto riguarda gli atleti di resistenza le fonti proteiche abbondanti non devono essere assunte nei pasti a ridosso dell’allenamento perché le proteine sono caratterizzate da una digeribilità inferiore a quella degli zuccheri che rappresentano invece la miglior fonte energetica predisposta a sforzi muscolari prolungati. Anche nel post-workout questi sportivi dovranno consumare più carboidrati ad elevato indice glicemico contenendo l’apporto di proteine che potranno invece essere presenti in tutti gli altri pasti.

Gli sportivi che allenano con regolarità e intensità la forza si allenano con una frequenza diversa che dipende anche dal muscolo allenato e sarà bene in tal caso inserire alimenti proteici anche nel pasto successivo all’allenamento per incentivare i valori ipertrofici e garantire un apporto costante di proteine.  Tale espediente genererà un maggior anabolismo complessivo migliorando il recupero e la prestazione anche sul medio-lungo termine.

Per quanto riguarda il culturismo dove è importante ridurre al minimo il tessuto adiposo gli alimenti sono spesso sostituiti da integratori alimentari come quelli di proteine e aminoacidi. Se l’integrazione proteica avviene prima di andare a dormire è meglio prediligere fonti a lento assorbimento mentre per quanto riguarda l’integrazione proteica post-workout:

  • in fase di massa sarebbe meglio prediligere un apporto notevole di zuccheri a elevato indice glicemico più un apporto ridotto di aminoacidi e proteine ad assorbimento veloce – distribuendo il resto del fabbisogno proteico negli altri passi della giornata;
  • in fase di definizione invece è spesso consigliata una riduzione dei carboidrati post allenamento integrando prevalentemente proteine a veloce assorbimento associate a pochi zuccheri a basso indice glicemico.

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