Quali sono i migliori integratori per uno sportivo

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Sicuramente non è possibile fornire una risposta universalmente ed ugualmente valida per chiunque perché i migliori integratori devono essere valutati caso per caso in funzione delle proprie abitudini, dei propri obiettivi, dello stato di salute e dell’età, del tipo di allenamento svolto e così via. Tuttavia volendo descrivere quei supplementi naturali che non dovrebbero mai mancare in una buona routine di integrazione, possiamo restringere il campo ad alcuni prodotti particolarmente validi non solo per il giudizio della scienza ma soprattutto per l’esperienza pratica di tanti atleti in tutto il mondo.

Creatina e vitamina C: gli integratori che non possono mancare

Cominciamo dalla creatina, che risulta estremamente importante per diversi aspetti. Innanzitutto è il precursore della molecola di creatina fosfato e quindi consente di aumentare la potenza anaerobica alattacida inibendo la miostatina (sostanza che impedisce la crescita muscolare favorendo il catabolismo). La creatina inoltre esplica un effetto volumizzante e riduce la formazione dell’acido lattico. Alcuni studi hanno dimostrato come essa possa aumentare la conversione del testosterone nel più potente ormone DHT. Di tutte le formulazioni in commercio la monoidrato sempre risultare la più efficace osservando il seguente dosaggio: fase di carico con 5 g per quattro volte al giorno per una settimana e a seguire una dose di mantenimento giornaliera di 5 g.

La vitamina C o acido ascorbico è utilizzata da molto tempo in ambito sportivo e non bisogna mai dimenticarsene: essa infatti è un potente antiossidante, opera come vasoprotettore, facilita l’assorbimento del ferro e migliora i rifornimenti di ossigeno ai tessuti muscolari. La vitamina C inoltre migliora l’efficacia dell’insulina, determina il buon funzionamento dell’ipofisi e la secrezione ormonale. Alcune ricerche hanno correlato l’assunzione di vitamina C ad un miglior rapporto tra testosterone e cortisolo, determinando un migliore assetto anabolico. L’acido ascorbico inoltre è un fattore di crescita per il collagene, la proteina fondamentale che struttura i tessuti connettivi ed è coinvolto nella sintesi della carnitina che trasporta gli acidi grassi verso i mitocondri esplicando una funzione dimagrante ed energetica.

Citrullina e arginina per nutrire i muscoli

La citrullina e l’arginina: l’arginina è un precursore dell’ossido nitrico ma l’intestino non la assimila completamente. La citrullina invece viene assorbita più facilmente e aiuta a smaltire l’ammoniaca e l’acido lattico convertendosi in arginina nei reni. La maggiore quantità di arginina quindi favorisce la vasodilatazione e migliora il flusso di sangue, e quindi dei nutrienti e dell’ossigeno verso le cellule muscolari. La citrulllina migliora gli allenamenti di forza e di resistenza e riduce l’insorgenza dei dolori post allenamento in un dosaggio compreso tra i 3 e gli 8 g da ingerire tra i 30 e i 60 minuti precedenti l’inizio dell’attività fisica.

Caffeina e multivitaminici: energia e antiossidanti per migliori performance

La caffeina è un principio attivo molto diffuso negli integratori formulati per il preworkout poiché diminuisce la sensazione di fatica, aumenta il focus mentale e consente un migliore recupero muscolare. Molti atleti sperimentano anche migliori performance in termini di resistenza e di forza. L’assunzione consigliata è pari a 200 mg 30-60 minuti prima di iniziare l’allenamento.

Infine non bisogna dimenticare l’importanza dei multivitaminici e multiminerali: Gli antiossidanti  infatti sono molecole indispensabili per contenere i danni alle membrane cellulari e sostenere i processi di recupero. L’allenamento intenso genera una maggiore concentrazione di radicali liberi che devono essere smaltiti o inibiti. Questi micronutrienti risultano fondamentali per sostenere la miglior forma fisica e vanno integrati in tutti i casi in cui l’alimentazione non risulta ottimale oppure quando il fabbisogno aumenta, come nel caso degli atleti che si allenano con intensità e regolarità.

 

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