Proteine siero, quale è migliore per la tua massa

Proteine siero e massa

Proteine siero o whey protein sono integratori ricavati dal latte vaccino e rappresentano uno dei supplementi più utilizzati da chi va in palestra e cerca di aumentare la propria massa muscolare. Si distinguono essenzialmente in tre categorie, concentrate, isolate e idrolizzate: rappresentano una forma di integrazione che corrisponde a vero e proprio cibo.

In questo articolo cerchiamo di comprendere la differenza tra le varie categorie di proteine in polvere e il rapporto tra queste e l’aumento della massa muscolare.

Proteine siero: quale delle tre whey utilizzare?

Per quanto riguarda le proteine del latte possiamo affermare che sono formate da due tipi di protidi, caseina per l’80% e siero per il 20%. Quando si produce un formaggio, per intenderci, il latte è la parte coagulata mentre la parte liquida è rappresentata dal siero. Le proteine contenute nel siero hanno un’elevata presenza di aminoacidi ramificati, importanti per attivare la sintesi proteica e quindi l’ipertrofia.

Questo tipo di proteine in polvere è considerato di elevatissima qualità per il profilo di aminoacidi completo di tutti gli aminoacidi essenziali, che sono fondamentali sia per la crescita sia per la riparazione delle fibre (e per altre funzioni biologiche). I formati più venduti di proteine del siero sono le concentrate ed isolate, ma esistono, come abbiamo visto, anche quelle idrolizzate che entrano nel sangue molto più velocemente.

Proteine siero e finestra anabolica

L’accrescimento della massa è un processo lungo che avviene dosando dieta e allenamento: non si aumenta la propria massa solo nei 30 minuti che seguono l’allenamento, anche se la finestra anabolica è un momento particolarmente discusso. Questo arco di tempo dura indicativamente 30-60 minuti e si pensa che durante tale periodo sia necessario ingerire proteine e zuccheri a immediato rilascio per non vanificare tutti gli sforzi dell’allenamento in termini di recupero e di aumento massa.

Al termine degli esercizi infatti il corpo necessita di immediata energia e nutrimento e risulta particolarmente sensibile ai vari nutrienti. Introducendo tutto quello che è necessario subito, si massimizzano i risultati.

Dopo l’allenamento possiamo distinguere sostanzialmente due fasi: la prima vede come protagonista gli ormoni che si normalizzano e nel giro di un’ora si passa da una fase catabolica ad una anabolica. Nella seconda parte avviene il processo di recupero e compensazione con il ripristino delle scorte energetiche e del glicogeno. Questa parte è più lenta e può durare anche alcuni giorni ma è il momento più importante in cui si verifica l’dattamento che è poi alla base della crescita di nuova massa muscolare.

Proteine siero: costi, purezza, digeribilità

Ogni proteina, a seconda dei metodi di realizzazione, presenta delle differenze non solo nel costo ma anche nelle tempistiche di assimilazione e nella purezza: le caseine sono quelle che vengono digerite più lentamente, tant’è che si considerano ideali prima di andare a dormire o comunque quando il corpo viene sottoposto ad un digiuno prolungato di diverse ore.

Le proteine del siero concentrate impiegano sino a 90 minuti per essere assimilate, massimo un’ora per quelle isolate e dai 10 ai 30 minuti per quelle idrolizzate. In realtà queste stime sono piuttosto generali e ogni individuo può presentare anche tempistiche differenti a seconda delle proprie capacità digestive.

Le proteine del siero concentrate sono quelle più convenienti e adatte praticamente a tutte le situazioni, mentre le isolate sono quelle più digeribili e praticamente prive di lattosio, ideali anche in caso di intolleranza. Le proteine proliferate sono più rapide nell’assorbimento e quindi risultano ideali quando si ha bisogno fretta di recuperare e quando si cerca una totale assenza di lattosio e in generale una maggior purezza.

Resta da chiarire che un maggior apporto proteico, superiore al normale fabbisogno (soprattutto per chi non pratica abitualmente sport), non può essere considerata un’indicazione di tipo salutistica, tuttavia è funzionale agli obiettivi di aumento massa, e funziona se viene contemporaneamente osservata la regola del bilancio calorico positivo (più l’allenamento più l’osservazione dei giusti tempi di riposo).

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