Proteine per mettere massa: prepara il perfetto spuntino post-workout

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Proteine per mettere massa e composizione corporea: chi va in palestra conosce bene la relazione tra i vari nutrienti e l’aumento della massa muscolare. Il rapporto tra massa grassa e adiposa risulta significativo anche per lo stato di salute dell’atleta sul breve e sul lungo periodo. Tuttavia nell’ottica specifica di un’alimentazione sana e ottimizzata a fini sportivi, riveste un ruolo particolarmente significativo il pasto consumato dopo l’allenamento, talvolta definito come post-workout recovery meal.

Proteine per mettere massa: le finalità del recovery meal

Per programmare uno spuntino perfetto a livello nutrizionale, è in primo luogo opportuno considerare le sue finalità:

  • esso dovrebbe consentirci di ottimizzare la sintesi del glicogeno a livello muscolare, meccanismo alla base della super-compensazione e della crescita
  • questo pasto dovrebbe inoltre ridurre gli effetti immunosoppressivi legati all’attività fisica più intensa
  • ottimizzare la sintesi delle proteine promuovendo recupero
  • proteggere la muscolatura dalle lesioni provocate dai radicali liberi prodotti a seguito dell’esercizio.

Proteine per mettere massa: proteine e carboidrati

È generalmente raccomandato all’atleta di ingerire, nelle fasi immediate che seguono il suo allenamento, un pasto che contenga carboidrati e proteine. Questo consiglio deriva dal fatto che la presenza di zuccheri promuove la secrezione dell’insulina, importante sia per restaurare le riserve muscolare di glicogeno, sia per controllare e promuovere la sintesi di nuove proteine.

Differenti studi hanno dimostrato che l’ingestione di pasti misti di zuccheri e proteine possono determinare un apprezzabile aumento delle concentrazioni di insulina e migiorare altresì i depositi di glicogeno. In linea di massima quindi un pasto misto è in grado di fornire:

  • glucidi necessari ad aumentare la produzione di insulina e ripristinare il glicogeno
  • aminoacidi utili a sostenere la sintesi del glicogeno
  • aminoacidi per la funzione plastica e ricostruttiva – per la riparazione e la crescita muscolare –
  • aminoacidi ramificati per sostenere l’ipertrofia (soprattutto le formule contenenti percentuali maggiori di leucina)
  • arginina e glutammina per sostenere il sistema immunitario dell’atleta e favorire indirettamente l’aumento muscolare.

Proteine per mettere massa: le tempistiche di assunzione

La fonte proteica dovrebbe avere un profilo di aminoacidi completo e una elevata biodisponibilità, soprattutto è importante valutare la presenza di arginina e leucina. Per quanto riguarda invece la fonte glucidica migliore, ci si interroga su quale sia ideale e quali siano le tempistiche dello spuntino del recupero.

Prendendo in considerazione la letteratura scientifica più recente, il massimo picco ormonale definito finestra anabolica, risulta particolarmente intenso dopo 30 minuti dal termine dell’allenamento e decrementa gradualmente nelle successive due ore. Queste evidenze quindi ci suggeriscono di ingerire lo spuntino proprio pochi minuti dopo l’allenamento.

Al contrario di quanto ci si può attendere, il tipo di fonte di zuccheri potrebbe in questo senso non rivestire un ruolo così rilevante: alcune ricerche infatti avrebbe osservato poche differenze tra carboidrati a differente indice glicemico somministrati nel post-workout. Sembrerebbe quindi che quello che più conta non è tanto la fonte glucidica dello spuntino post-workout ma la sua tempistica di assunzione. Per quanto riguarda il dosaggio, nonostante l’esistenza di diversi indirizzi scientifici, è standardizzato l’utilizzo di 1 g per ogni chilo di peso per quanto riguarda i carboidrati e 0,4 g per ogni chilo di peso per le proteine: in queste quantità si riesce ad ottimizzare la gli sintesi del glicogeno e ad offrire tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica.

Nella scelta della fonte di glucidi e proteine, ci si può quindi orientare senza troppe preoccupazioni in base alle esigenze, i gusti e le caratteristiche nutrizionali della propria dieta seguita in quel momento.

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