Proteine e atleti di mezza età: qual è il fabbisogno

Proteine, grassi e zuccheri rappresentano i micronutrienti dell’alimentazione umana: le proteine in particolare sono composte da aminoacidi legati tra loro in catene che costituiscono i mattoni di numerose componenti strutturali e funzionali del corpo. Esse quindi sono necessarie per la formazione degli enzimi, degli anticorpi, dei neurotrasmettitori, degli ormoni e del muscolo-scheletrico.

Le proteine si diversificano dai grassi e dai carboidrati perché contengono anche l’azoto, che ogni giorno il nostro organismo espelle come urea e che va continuamente rimpiazzato con le proteine provenienti dal cibo, dato che il corpo umano non è capace di immagazzinarle come invece riesce a fare con i carboidrati e i lipidi. Il rapporto tra l’azoto che introduciamo e quello espulso viene definito bilancio azotato.

Proteine: come varia il fabbisogno in funzione dell’età

Dopo tale premessa, la questione diventa conoscere quante proteine servono per l’organismo e quante per l’atleta, facendo riferimento in particolare a sportivi di mezza età per quanto riguarda esigenze differenti. Basandosi su una recente pubblicazione scientifica, la raccomandazione inerenti al fabbisogno proteico di un adulto in buona salute, indipendentemente dalla fascia di età e dello sport praticato, si assesta intorno a 0,8 g di proteine per ogni chilo di peso.

Questo valore può essere sicuramente adeguato a livello individuale ma può risultare insufficiente per massimizzare il metabolismo e la massa di un adulto che sta invecchiando. Alcuni studi in particolare hanno evidenziato come tale apporto valido per i giovani possa portare alla perdita di massa con l’avanzare dell’età, non risultando più sufficiente.

Mentre le calorie necessarie diminuiscono per un uomo di mezza età rispetto ad un giovane, il livello di proteine necessarie aumenta e quindi, ragionando in termini di percentuale, il fabbisogno proteico deve necessariamente essere rispettato.

Proteine e sintesi proteica per gli atleti “più adulti”

In un uomo adulto, la sintesi di nuove proteine viene stimolata dagli aminoacidi anche in assenza di altri macronutrienti e dipende dalla qualità della proteina introdotta nonché dal proprio assetto ormonale. In particolare l’aminoacido che più influenza la sintesi proteica e il ramificato leucina; numerosi studi hanno confermato come una concentrazione elevata di aminoacidi possa favorire maggiormente la sintesi proteica.

Se la fase catabolica non sembra aumentare con l’avanzare dell’età, diminuisce invece la risposta anabolica ossia la capacità di innescare con successo la sintesi proteica.

I soggetti giovani riescono a mantenere una sintesi proteica positiva consumando le proteine fino a tre ore dal termine dell’allenamento, mentre i muscoli di un atleta di mezza età hanno bisogno del giusto apporto proteico subito dopo il termine dell’esercizio, per poter stimolare con successo la sintesi di nuove proteine.

Per conservare un bilancio azotato positivo è importante assumere un apporto calorico giornaliero positivo, ossia più calorie rispetto a quelle bruciate. Si tratta di una condizione imprescindibile per sostenere la muscolatura ed in particolare la riparazione e ricostruzione dei tessuti.

Traendo quindi le conclusioni dalle numerose ricerche scientifiche in merito, gli uomini di mezza età che si dedicano a sport di potenza, dovrebbero assumere un quantitativo di proteine giornaliero pari a circa 1,7-2,1 g per ogni chilo di peso che diventano 1,3-1,7g/Kg per i praticanti di sport di resistenza.

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