Proteine complete e incomplete: cosa sono e come impostare la dieta

differenza proteine complete incomplete

Per comprendere la differenza che intercorre tra proteine complete e incomplete, bisogna partire dal concetto di aminoacidi. Gli aminoacidi sono funzionali alla nostra salute e in particolare al benessere della muscolatura perché rappresentano non solo il sostegno energetico ma anche il materiale plastico utilizzato per la sintesi proteica. La creazione di nuove proteine è funzionale sia alla riparazione dei tessuti danneggiati dall’allenamento, sia alla costruzione di nuova massa.

Le proteine provenienti dall’alimentazione erano classificate fino a qualche anno fa come complete, per via della presenza di tutti gli aminoacidi essenziali oppure incomplete se erano caratterizzate da qualche carenza. Dato che però oggi la scienza ha dimostrato che quasi tutti i cibi che contengono proteine apportano tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni variabili, il concetto di completezza non è corretto. È invece più indicato parlare di quantità minime di aminoacidi provenienti da una determinata proteina.

Proteine complete e incomplete e corredo aminoacidico

Chiarito questo concetto portiamo un esempio pratico: le proteine del grano contengono molta metionina ma sono carenti di lisina, mentre i legumi sono poveri di metionina e ricchi di lisina. Associando nella propria dieta entrambe le fonti vegetali, otterremo tutto il corredo di aminoacidi necessario.

Il suggerimento generale è quindi quello di variare e associare fonti differenti, per assicurarsi la presenza di tutte le molecole di cui il corpo necessita.

Proteine complete e incomplete: come avvengono la digestione e l’assimilazione

Le proteine vengono suddivise nello stomaco in catene più piccole di aminoacidi grazie alla presenza di alcuni enzimi come l’acido cloridrico. Questi catalizzatori innescano reazioni chimiche che rompono i legami tra i vari aminoacidi e intervenendo quindi a creare frazioni più piccole delle lunghe catene iniziali.

Grazie alle dimensioni ridotte la digestione può avvenire in maniera più rapida ed efficiente. I peptidi ottenuti raggiungono l’intestino grazie alle molecole trasportatrici e arrivano infine nel flusso di sangue.

Le molecole trasportatrici sono in grado generalmente di legarsi a più aminoacidi e quindi ingerendo sempre le stesse fonti proteiche, si rischia di sovraccaricare un elemento trasportatore e provocare carenze.

Questo fenomeno di competizione legato ai carrier è fondamentale per comprendere come mai l’assunzione eccessiva di un singolo aminoacido, generalmente legata all’abuso di una sola fonte proteica, può comportare carenze di un altro aminoacido.

Proteine complete e incomplete: il ruolo degli aminoacidi

Possiamo assumere proteine attraverso la normale alimentazione oppure specifici supplementi naturali. La maggior parte delle proteine in polvere viene lavorata per idrolisi o attraverso l’azione chimica di alcuni enzimi: queste si distinguono dai prodotti con formule che contengono aminoacidi liberi.

Gli aminoacidi che arrivano nel sangue sono indistinguibili a prescindere dalla fonte da cui provengono, quindi gli aminoacidi di un uovo sono identici a quelli ricavati da una capsula o da un legume: a livello fisiologico quindi non c’è differenza tra le proteine che arrivano dalla dieta o da un prodotto di integrazione.

Ovviamente l’alimentazione deve rimanere sempre la base principale del proprio sostentamento perché gli integratori sono salutari solo come aggiunta ad una dieta equilibrata: i cibi interi contengono tutti nutrienti di cui il corpo ha bisogno mentre i prodotti di integrazione apportano solo alcune specifiche molecole “isolate” ideali per determinate necessità individuali.

Proteine complete e incomplete: la velocità di assorbimento

Se la sostanza rimane la stessa, quello che cambia però è la velocità di assorbimento perché le proteine del cibo sono complesse e hanno tempi di digestione più lunghi rispetto alle proteine che possiamo trovare già pronte nei famosi barattoli: le proteine idrolizzate vengono integrate al termine dell’allenamento grazie alla loro velocità di assimilazione poiché aiutano a ricostruire subito i tessuti danneggiati dal work-out.

Di tutte le formulazioni in commercio, gli aminoacidi in forma libera sono teoricamente il formato più biodisponibile ma è opportuno considerare che il loro assorbimento avviene comunque più lentamente rispetto ai peptidi. Questo può essere spiegato riflettendo sul meccanismo di competizione delle molecole trasportatrici di cui abbiamo accennato in precedenza. Gli aminoacidi ramificati però fanno eccezione poiché una volta assunti non passano attraverso il fegato e arrivano direttamente ai muscoli

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