Prevenzioni e rimedi al sovrallenamento: cosa fare e non fare

Si sente spesso parlare di sovrallenamento, una condizione problematica che interessa alcuni sportivi, soprattutto quelli che sono impegnati in un’attività agonistica. Questa alterazione provoca un malessere a livello globale riconoscibile da alcuni sintomi di natura sia fisica che psicologica: la condizione atletica peggiora in maniera tangibile, come conseguenza primaria.

Com’è facile immaginare, possono essere diverse le cause del sovrallenamento e spesso si tratta di fattori concomitanti. Se è vero che per migliorare le proprie capacità atletiche bisogna allenarsi con intensità crescente, è anche vero che il corpo e la mente possono progredire solo se hanno la possibilità di riposare e ricevere il giusto nutrimento.

Sovrallenamento: le cause e i sintomi principali

La forza, la resistenza, la coordinazione, possono migliorare solo grazie ad un adeguato carico allenante ma se il corpo non riposa abbastanza e non riceve tutti i nutrienti, qualsiasi stimolo risulta non solo inutile ma anche controproducente, fino a determinare le condizioni che caratterizzano l’over training.

Nella maggioranza dei casi, il sovrallenamento è una condizione reversibile, tuttavia può predisporre più facilmente a traumi e infortuni nonché inibire il raggiungimento di importanti traguardi fisici e competitivi.

Il sovrallenamento clinico è una condizione piuttosto rara e spesso si parla di sovrallenamento in maniera impropria, come alibi per giustificare un decadimento delle proprie prestazioni atletiche. Tuttavia l’over training può anche insorgere in forma lieve o incompleta, diagnosticabile in tal senso quando viene riconosciuto precocemente.

Come riconoscere e prevenire il sovrallenamento

Per scongiurare questo fenomeno, la prevenzione gioca un ruolo fondamentale: tuttavia è altresì importante sapere riconoscere i vari sintomi che possono essere correlati all’over training, tra i quali ricordiamo:

battito accelerato riposo
affaticamento ingiustificato
alterazioni comportamentali
depressione
riduzione dell’appetito e calo di peso
abbassamento delle difese immunitarie
alterazioni ormonali
dolori cronici a livello di muscoli e articolazioni

Come abbiamo accennato questi sintomi possono essere presenti singolarmente o in concomitanza, tuttavia quando vengono riconosciuti e sono ricollegabili ad un eccesso di allenamento, è opportuno intervenire immediatamente mettendosi a riposo per almeno una o due settimane. Le cause in particolare potrebbero corrispondere a uno stimolo allenante eccessivo, a uno squilibrio tra attività fisica e riposo o tra intensità di allenamento e alimentazione non adeguata. Il sovrallenamento può essere causato anche da un allenamento troppo monotono oppure non calibrato sulle caratteristiche individuali.

Cosa non fare in caso di sovrallenamento

Non bisogna ignorare i primi sintomi di sovrallenamento: meglio intervenire subito programmando qualche giorno di riposo o riducendo il carico per scongiurare complicazioni;
non bisogna continuare ad allenarsi quando cominciano a insorgere più sintomi;
non bisogna seguire tabelle di allenamento calibrate su altre persone e non sulla propria situazione;
non bisogna trascurare infortuni e malattie;
non bisogna mangiare in maniera sregolata e assumere integratori che non servono;
non bisogna condurre uno stile di vita sregolato.

Quali rimedi naturali per trattare il sovrallenamento

Alcuni integratori possono risultare particolarmente utili nella prevenzione e nel trattamento dei fenomeni di over training, come ad esempio:

integratori idrosalini e multi vitaminici, che consentono di evitare carenze e risultano particolarmente utili nelle diete più restrittive e non equilibrate
integratori a base di maltodestrine oppure Vitargo, che sostengono la prestazione nelle attività fisiche svolte ad alta intensità
discorso analogo vale anche per gli aminoacidi ramificati ed essenziali, la creatina e la carnitina
gli acidi grassi omega tre vanno integrati se la propria dieta non consente di raggiungere il fabbisogno individuale necessario.

Adeguando quindi i tempi di riposo, calibrando la dieta e utilizzando all’occorrenza alcuni integratori alimentari, i sintomi del sovrallenamento possono progressivamente rientrare fino a risolversi completamente. Tuttavia è bene periodicamente riprogrammare la propria scheda di allenamento e concedersi dei periodi di riposo o di defaticamento ( ad esempio una settimana di astensione totale ogni due mesi oppure una settimana a basso carico ogni 30-45 giorni ).