Più forza e più massa: come allenarsi per ottenere entrambi

Integratori migliori per massa: come agiscono

Un allenamento basato sulla forza ha l’obiettivo di stimolare la muscolatura con dei sovraccarichi in maniera da indurre il fisiologico adattamento. Le fibre infatti hanno la capacità di generare tensione per superare o opporsi a una resistenza esercitata dall’esterno.

Per ideare un programma adatto a tale obiettivo gli atleti utilizzano esercizi per aumentare la capacità muscolare, studiano un’alimentazione ricca di carboidrati, proteine, ma anche fibre e vitamine e infine non trascurano mai il riposo.

Non esiste un segreto particolare perché solo con la disciplina è possibile ottenere dei risultati: un allenamento di forza richiede poche ripetizioni ad elevate intensità. Quando le fibre si adattano e riescono sollevare un certo peso bisogna aumentare il carico per indurre il muscolo a svilupparsi ulteriormente e generare una forza maggiore.

Più forza e più massa: l’allenamento mirato all’ipertrofia

L’allenamento di forza tuttavia non incide in maniera automatica sull’aumento della massa, ma questo allenamento è alla base dell’ipertrofia. Allenare la forza e la massa significa prendere in considerazione due approcci differenti tra loro seppur in relazione.

Quello che cambia è che in un allenamento di forza si eseguono poche serie e poche ripetizioni ad alta intensità con intervalli più lunghi. In un allenamento invece mirato all’ipertrofia servono più serie e ripetizioni e recuperi brevi.

Inizialmente ci si deve dedicare a un lavoro di forza e successivamente rivolgersi in maniera intensiva all’aumento ipertrofico. Il workout di forza ti sarà utile in qualsiasi sport ed è necessario per ogni atleta che si prepari ad una competizione.

I vantaggi di un workout personalizzato: più forza e più massa

Diversi studi hanno dimostrato che se non si ha una forza sufficiente e proporzionata al peso, non si riuscirà a migliorare le proprie qualità fisiche, dalla velocità alla capacità di salto, dalla forza fino alla mobilità.

Inoltre un allenamento di forza aiuta a prevenire gli infortuni perché rinforza i legamenti e aumenta la densità ossea. Ad ogni modo gli atleti ben allenati che subiscono una lesione riusciranno a guarire molto velocemente rispetto chi non pratica regolarmente un allenamento di forza.

Un altro aspetto positivo dell’allenamento di forza è che aiuta consumare più calorie sia durante sia al termine: nel resto della giornata quindi il metabolismo rimarrà elevato. Grazie a otto settimane di questi esercizi, la forza muscolare può aumentare fino al 50%. Inoltre anche in periodo di massa, alternare questi esercizi di forza consente di conservare la massa ed evitare il catabolismo. Senza eseguire esercizi mirati infatti si rischiano di perdere fino a 250 g di muscolo ogni anno.

L’aumento della forza consente di sollevare dei pesi sempre maggiori e questo ovviamente comporta vantaggi anche in termini ipertrofici poiché l’allenamento risulterà più intenso. Infine, avere più forza e quindi più massa, consente di aumentare ulteriormente il proprio metabolismo basale. Un adulto che aumenta la massa muscolare inizia quindi a consumare più calorie riducendo la probabilità di accumulare grasso.

Concludiamo ricordando l’importanza dell’alimentazione poiché quando si vuole aumentare la massa, oltre all’allenamento di forza è fondamentale osservare il principio del bilancio calorico positivo, ossia assumere più calorie di quello che bruciamo con gli allenamenti e il metabolismo basale.

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