Più energia per il tuo allenamento: i preworkout più efficaci

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Il mondo degli integratori post workout si dedica soprattutto all’effetto plastico e anticatabolico a sostegno della massa muscolare su più fronti mentre i supplementi pre-workout sono destinati soprattutto ad ottenere una performance migliore durante l’attività fisica. Questo quindi va a riguardare la mole di peso utilizzata, il volume di allenamento, l’effetto pompaggio, la modulazione della fatica e la capacità di concentrazione.

Programmare gli allenamenti in maniera ottimale significa anche tenere in considerazione un buon carico di allenamento perché per migliorare è comunque fondamentale l’intensità del lavoro muscolare. La progressione deve avvenire correttamente sia negli allenamenti di culturismo sia in quelli preparatori di qualsiasi disciplina o gesto tecnico.

Quando abbiamo poca energia a disposizione e dobbiamo allenarci, ad esempio al termine di una faticosa giornata di lavoro, alcuni supplementi naturali ci vengono in aiuto per fornire spinta e motivazione.

La caffeina aumenta la performance: ma usala solo quando serve davvero

Il primo degli integratori da nominare in questa categoria è sicuramente la caffeina, una molecola psicoattiva che una volta era considerata tra le sostanze dopanti e che oggi invece risulta solo monitorizzata. Il suo picco plasmatico si verifica nell’arco di 90 minuti dall’ingestione, si distribuisce in tutta l’acqua del corpo in concentrazioni simili, compreso l’encefalo. La sua emivita varia dalle 3 alle 5 ore risultando superiore nei fanciulli e nelle donne in stato di gravidanza e andando invece a diminuire nei fumatori (queste considerazioni andrebbero valutate quando si consuma caffeina per definire le modalitaà di assunzione).
Di solito il dosaggio varia dagli 80 ai 100 mg e gli effetti principali che si possono osservare riguardano una migliore qualità delle contrazioni muscolari grazie alla mobilitazione del calcio tra le cellule, una riduzione dell’affaticamento, un aumento della lipolisi e un effetto che ci consente di risparmiare glicogeno. Quest’ultimo in particolare ci permetterà di caricare maggiormente e lavorare il muscolo in modo più intenso.

Tuttavia bisogna considerare che l’utilizzo prolungato di caffeina può portare a condizioni di assuefazione le quali richiedono dosaggi sempre superiori con effetti collaterali variabili da soggetto a soggetto in termini di intensità che si possono riassumere elencando insonnia, agitazione, palpitazioni, mal di testa e nervosismo. La caffeina quindi andrebbe riservata soprattutto nei periodi più intensi limitandone l’utilizzo quotidiano: in questo modo avremo sempre effetti positivi anche a basso dosaggio.

Creatina per il workout

La seconda molecola che va sicuramente menzionata è la creatina che aumenta la resistenza allo sforzo ad alta intensità, richiama acqua nei muscoli generando un effetto di migliore idratazione e allenamenti più performanti grazie alla migliore salute della cellula. La creatina consente di ridurre l’acido lattico con il vantaggio di workout più intensi e prolungati nel tempo, sostenendo inoltre il recupero grazie alla rapida disponibilità di energia. Alcuni esperti consigliano di effettuare una fase di carico ad alte dosi di creatina in alternanza a una fase di mantenimento con dosi più basse. Un’altra modalità prevede ad esempio di impostare un ciclo di 3 settimane con dosaggio a scalare più la quarta settimana di scarico. Non tutti gli individui possono sopportare più di 20 grammi al giorno di creatina riportando come effetto collaterale un aumento di peso e un peggioramento nelle performance nonché disturbi gastrointestinali. Considerando anche l’aumento della ritenzione idrica provocata, la creatina dovrebbe essere sempre assunta in sinergia a un’abbondante quantità di acqua per evitare strappi muscolari, crampi determinati da un calo di liquidi extracellulari che vengono richiamati all’interno delle cellule stesse.

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