Perdere peso: 5 kg in 5 settimane, scopri come fare

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Perdere peso in maniera sana: 1 chilo a settimana è un risultato fattibile ed auspicabile per non danneggiare la propria salute. Esistono tanti programmi dietetici restrittivi e severi ma hanno numerose controindicazioni e si rischia quasi sempre di perdere più liquidi che grasso, senza considerare la facilità con cui si riprendono i chili perduti una volta terminata la dieta.

Per scegliere il regime alimentare migliore è sempre opportuno chiedere consiglio ad uno specialista: ci sono dei casi poi dove è richiesto di perdere molti chili in poco tempo, ad esempio per casi gravi di obesità e patologie collegate. Tuttavia 4/5 chili in 5 settimane è un risultato sicuramente alla portata di un individuo sano che pratica regolare attività fisica.

Perdere peso: dimagrimento salutare

Un dimagrimento troppo veloce crea parecchi scompensi sul nostro organismo: in primo luogo perdere peso in questo modo aumenta lo stress, peggiora la performance sportiva, ma  compromette anche la tonicità muscolare, il livello di glicemia, la pressione del sangue. Inoltre se perdiamo peso troppo velocemente creiamo un super carico di lavoro sui reni e difficilmente riusciamo ad assimilare vitamine e sali minerali corrispondenti al fabbisogno giornaliero.

Per evitare di perdere troppo rapidamente i liquidi (che oltre a costituire un illusorio dimagrimento può portarci alla disidratazione) bisogna rispettare l’equilibrio di tutti i nutrienti: eliminiamo subito quindi le diete chetogeniche, le iperproteiche e le low-carb.

Se assumiamo troppi pochi lipidi, non possiamo assimilare correttamente le vitamine liposolubili e gli acidi grassi; se l’alimentazione contiene troppi zuccheri aumentano i livelli di insulina che stimolano gli accumuli adiposi. In generale quindi la ripartizione nutrizionale più adeguata potrebbe assomigliare al seguente specchietto:

  • proteine (preferibilmente vegetali) 0.8/1.5 grammi per ogni Kg di peso
  • lipidi (preferibilmente di origine vegetale) 25/30%
  • il resto della quota calorica va raggiunto con i carboidrati
  • non devono mancare le fibre, attraverso frutta e verdure a foglia, almeno 30 grammi al giorni
  • bere a sufficienza (il colore dell’urina deve essere trasparente)
  • valutare integratori di vitamine e sali minerali per compensare eventuali carenze

Perdere peso: quali fonti caloriche vanno evitate

Quando vogliamo dimagrire dobbiamo assumere meno calorie di quelle che bruciamo (principio del bilancio calorico negativo), indicativamente possiamo fissare come obiettivo un 70% di calorie rispetto al fabbisogno. Queste calorie vanno distribuite nei cinque pasti giornalieri, tre principali e due spuntini, ed è opportuno seguire una regolare attività fisica che tiene attivo il metabolismo e aumenta il dispendio calorico, a vantaggio della tonicità muscolare.

Evitiamo quindi le calorie che provengono da cibi spazzatura e fast food, alcool, cibi troppo elaborati e troppo conditi, condimenti di origine animale. Preferiamo invece cereali integrali, frutta e verdura fresca (se cuociamo fino a 42 gradi non perdiamo le proprietà nutritive), il giusto quantitativo di acqua e consumiamo semi di lino e canapa come fonti di omega 3 e 6 già opportunamente ripartiti. Per coloro che mangiano derivati animali, preferire pesce azzurro e carni bianche e magre, evitando in ogni caso latticini e carni rosse.

Quando ci avviciniamo al pareggio calorico tra quanto mangiato e quanto bruciato, possono venire in aiuto specifici integratori chiamati termogenici, che aiutano a perdere peso aumentando ulteriormente il dispendio energetico (attraverso l’aumento della temperatura corporea).

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