Perchè e come utilizzare la creatina

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Dopo le proteine, la creatina rappresenta sicuramente l’integratore più diffuso nelle palestre, soprattutto presso gli atleti che praticano sport di potenza. Numerosi studi hanno evidenziato le capacità di questo supplemento nell’ambito dell’aumento della forza e della massa in abbinamento all’allenamento con i pesi.

Creatina e proprietà che interessano lo sportivo

La creatina lavora attraverso differenti meccanismi:

  • aumentando la sintesi della creatina fosfato, precursore dell’ATP ( la molecola che i muscoli utilizzano per trarre l’energia per effettuare le contrazioni )
  • agevolando l’interazione tra actina e miosina attraverso un maggiore uptake del calcio e quindi consentendo un miglior meccanismo fisico per le contrazioni
  • stimolando indirettamente la formazione di nuove cellule inibendo una molecola che ne ostacola la crescita (miostatina)
  • inducendo un maggiore volume e idratazione a livello cellulare, alla base non solo dell’effetto anticatabolico e anabolico ma anche visivo determinando otticamente un tessuto muscolare più grande
  • stimolando la produzione del fattore di crescita IGF1
  • stimolando la conversione dell’ormone testosterone in diidrotestosterone (ancora più attivo a livello della muscolatura)

Come utilizzare la creatina: l’importanza del timing

Così come per tutti gli integratori, anche per la creatina è importante osservare le giuste tempistiche di assunzione per manifestare i massimi effetti ergogenici.

Si sente spesso dire che la creatina si può assumere durante il pasto, prima di iniziare l’allenamento, dopo l’allenamento oppure sia prima che dopo l’attività fisica. Così dice esattamente la ricerca a riguardo del timing di questa molecola?

Uno studio ha dimostrato che assumere 6 grammi di creatina per 10 settimane sia prima che dopo l’allenamento ha determinato maggiori risultati rispetto al gruppo che l’aveva assunta al mattino e alla sera. Un secondo studio ha riscontrato come 5 g di creatina subito dopo il termine dell’attività fisica producano più risultati in termini di massa e forza rispetto ad un’assunzione pre-workout.

Uno studio del 2015 ancora più recente è stato effettuato su adulti anziani in buono stato di salute, cui sono stati somministrati 8 g di creatina prima o dopo l’allenamento con i pesi. Dai risultati è emerso che l’integratore abbia sortito un aumento superiore di massa muscolare nel gruppo che aveva assunto la creatina dopo l’allenamento, senza differenze significative per quanto riguarda i guadagni di forza.

Questo effetto potrebbe essere spiegato considerando il fatto che dopo l’allenamento si sono ottenute maggiori concentrazioni della creatina a livello intramuscolare con un aumento dell’idratazione e della sintesi proteica, considerando inoltre che viene ridotto anche il catabolismo proteico indotto dall’allenamento cui pesi che generalmente dura diverse ore.

Si è notato inoltre che dosaggi maggiori o ripetuti di carboidrati semplici in associazione alla creatina tendono ad inibirne gli effetti e quindi questa attenzione nella scelta del quantitativo di zuccheri da abbinare, potrebbe consentire di mantenere elevata la concentrazione cellulare della creatina stessa senza aumentare troppo la glicemia.

Se l’obiettivo quindi è quello di aumentare la forza, si consiglia di assumere la creatina divisa in dosi uguali sia prima che dopo l’attività fisica. Se invece l’obiettivo è quello di aumentare soprattutto la massa muscolare è meglio ingerire una dose maggiore subito dopo l’allenamento insieme a delle proteine (del siero ad esempio), l’aminoacido leucina e una piccola dose di carboidrati.

Per quanto riguarda gli over 50 con una percentuale di grasso non troppo bassa, meglio lasciar perdere i carboidrati perché data l’insulino resistenza probabile, si rischierebbe solo di diminuire l’effetto anabolico dell’integratore.

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