Modificare gradualmente la propria alimentazione: un esempio pratico

Sono numerosi i fattori che intervengono a determinare la capacità di un individuo rispetto ad un altro di utilizzare i carboidrati e gli altri macronutrienti introdotti con la dieta e gli integratori: tra questi troviamo ad esempio la costituzione, l’assetto ormonale, il codice genetico, solo per citarne alcuni. È però altrettanto vero che per quanto riguarda il metabolismo esisterebbe un’alimentazione sicuramente più funzionale al dimagrimento, capace di migliorare l’utilizzo dei grassi a scopo energetico – considerando il fatto che tali tessuti rappresentano le migliori riserve stoccate nel nostro corpo.

Se riusciamo quindi ad adattare e manipolare la nostra alimentazione si possono controllare i livelli glicemici e la risposta dell’insulina favorendo una maggiore lipolisi: grazie a livelli inferiori di insulina i processi lipolitici si riattivano. Quando l’insulina è alta infatti il nostro corpo non utilizza i grassi a scopo energetico e quindi l’organismo sarà meno incline a consumare i grassi durante l’arco della giornata – incrementando altresì l’utilizzo del glicogeno stoccato nelle fibre muscolari.

Come adattare la propria dieta e manipolarla per perdere grasso

Quando si vuole modificare la propria alimentazione, il cambio deve avvenire in maniera graduale e considerando per ogni fase una durata di almeno una o due settimane. Nel primo periodo le porzioni dei piatti devono essere composte per metà da cereali integrali, per un quarto da grassi e proteine e per l’ultimo quarto da frutta e verdura fresche.

Nel secondo passaggio il piatto sarà composto dal 30% di cereali integrali, 30% di grassi e proteine e l’ultima parte di frutta e verdura fresche mentre la terza fase nel cambiamento della propria dieta va a configurarsi con un pasto composto per metà da frutta e verdura, per un decimo da cereali integrali e il resto da proteine e grassi.

L’ultima fase prevede l’eliminazione di tutti i cereali realizzando un piatto costituito per metà da frutta e verdura e per metà da proteine e grassi realizzando quindi un’alimentazione prevalentemente costituita da proteine magre, grassi buoni, frutta secca, fresca e verdura – con legumi concessi seppure in piccole quantità. Il rapporto ideale tra proteine e carboidrati dovrebbe attestarsi tra 1 : 1 e 1 : 2.

Colazione, pranzo, cena e spuntini: ecco un esempio pratico

Non stiamo suggerendo di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati bensì un regime più bilanciato in cui non eccedere con le solite fette biscottate, fette di pane e pasta. La colazione ad esempio potrebbe realizzarsi con omelette, spinaci, formaggio leggero oppure yogurt e fagioli neri oppure in alternativa uno yogurt magro greco con frutti di bosco e frutti secchi.

A pranzo e a cena si può optare per una grande insalata di verdura fresca e carne come quella di pollo e salmone più una porzione di frutta. A cena invece è possibile inserire una buona quota di carboidrati per migliorare la qualità del sonno ad esempio quinoa o grano saraceno (più legumi) per incentivare la produzione naturale di melatonina.

Gli spuntini durante l’arco della giornata possono essere costituiti da frutta secca, centrifugati di frutta e verdura con l’aggiunta di proteine in polvere più olio di lino o di cocco e se necessario frutta secca per raggiungere la giusta quota di grassi. Se però l’obiettivo è quello di dimagrire e perdere molti chili gli spuntini possono essere evitati perché l’organismo si adatta all’utilizzo dei grassi a scopo energetico e non corre il rischio di raggiungere uno stato di ipoglicemia con la necessità di mangiare dopo poche ore dal precedente appuntamento a tavola.

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