Meglio fare pause lunghe o pause brevi quando ci si allena?

Per determinare la qualità di un allenamento si prendono in considerazione diversi fattori: in primo luogo sono rilevanti il numero di ripetizioni, le serie, il volume l’allenamento e la frequenza, che corrisponde al numero di appuntamenti in cui ci si presenta in palestra.

Un altro aspetto però molto importante per ogni tipo di workout sono le pause che vengono osservate tra una serie e l’altra e corrispondono al tempo di riposo.

Indicativamente si dice che le pause più lunghe siano funzionali al miglioramento della forza e quelle più brevi allo stimolo dell’aumento massa.

Tuttavia quando si inizia a scendere nel dettaglio dei meccanismi fisiologici le cose iniziano complicarsi e ogni atleta deve fare affidamento solo sulle proprie sensazioni.

Pause brevi o lunghe: il riposo come strumento anabolico

Nei normali programmi di allenamento per la forza di solito si indicano dai tre ai cinque minuti di recupero tra le varie serie. Questo approccio favorevole al lungo recupero è motivato dalla necessità di ripristinare le energie e conservare la qualità della prestazione per quanto riguarda la capacità di sollevare carichi pesanti.

Per quanto riguarda l’aumento della massa però le cose si fanno differenti dato che lo stimolo non è legato solo al peso con cui si lavora, (che è comunque rilevante) ma dipende essenzialmente dalla risposta adattativa del muscolo che conduce poi all’effettivo aumento ipertrofico.

Studi scientifici e pause: come impostare il proprio workout

In particolare l’acido lattico prodotto favorisce una situazione di acidosi dei tessuti e quindi un abbassamento del pH: questo ambiente favorisce microtraumi a livello della muscolatura e delle fibre, consentendo la liberazione di IGH1 e MGF, due importanti fattori di crescita. Queste molecole sostengono l’aumento del numero e del volume cellulare, attivando quindi meccanismi iperplasici e ipertrofici.

L’acido lattico d’altra parte è rilevante anche nella stimolazione ormonale, sia per il testosterone e sia ancor di più per l’ormone della crescita, determinando un assetto endocrino ideale all’aumento della muscolatura.

Pause lunghe o brevi? Provale entrambe per incentivare la massa

Quando però limitiamo il tempo di riposo tra le varie serie, questi metaboliti aumentano lo stress che risulta, come abbiamo visto, funzionale alla crescita muscolare. Impostando un recupero più breve, intorno ai 60 o 90 secondi al massimo, si induce quindi una più elevata risposta anabolica.

• Tuttavia alcuni studi scientifici sembrano dissentire da questa affermazione ed in particolare non hanno rilevato differenze sostanziali confrontando due gruppi di atleti che seguendo lo stesso tipo di allenamento hanno recuperato 2 e 5 minuti rispettivamente.
• In alcuni casi addirittura sono stati riscontrati maggiori aumenti di massa magra con tempi di riposo superiori, anche se questi risultati sono dipesi dall’età dei soggetti e dal loro livello di allenamento.

Queste discrepanze potrebbero essere spiegate sicuramente in base ai differenti metodi con cui si è effettuata la rilevazione delle misure muscolari, tuttavia una ricerca recente ha preso in considerazione due gruppi che hanno osservato pause di rispettivamente di 60 e 180 secondi, effettuando una misurazione diretta con ultrasuoni.

I risultati, confermando le attese, hanno indicato chiaramente un aumento della forza nel gruppo che ha riposato tre minuti, ma al contrario però di quello che ci si poteva attendere, questo gruppo ha ottenuto anche un maggior aumento della massa.

Questo risultato potrebbe essere legato al maggior carico di lavoro che ha consentito di prolungare le ripetizioni e le serie, aumentando il volume totale dell’allenamento.

Quello che quindi conta è inserire nel proprio allenamento sia pause lunghe che pause brevi, in maniera da migliorare la capacità naturale del nostro corpo di controllare le variazioni di pH e gestirle al meglio in funzione anabolica.

Al di là dei tempi di riposo, il messaggio importante tuttavia rimane quello di utilizzare pesi idonei al risultato che si vuole ottenere, perché senza stressare il muscolo con carichi adeguati, non si otterrà alcun significativo risultato ipertrofico.