Massa ed energia grazie ai BCAA: come scegliere le formule adatte al tuo obiettivo

BCAA come scegliere quelli giusti? Si legge spesso che gli aminoacidi ramificati siano adatti sia a sostenere la massa muscolare, sia a fornire maggiore energia all’allenamento. Tuttavia queste due funzioni necessitano di tempistiche di assunzione ben diverse: l’integratore che si occupa di alimentare l’ipertrofia andrà assunto al termine dell’allenamento preferibilmente, mentre il supplemento mirato a fornire carburante andrà utilizzato prima del workout.

Per capire esattamente quale sia la soluzione migliore per la propria situazione, bisogna comprendere il ruolo degli aminoacidi ramificati e la composizione che caratterizza ogni formula presente in commercio. Solo conoscendo questi dettagli potremo scegliere il prodotto ideale alle nostre necessità e fortunatamente il discorso può essere semplificato: approfondiamolo insieme.

BCAA come scegliere la formula giusta

Gli aminoacidi ramificati BCAA sono tre: leucina, valina e isoleucina ed in quest’ordine sono rappresentati nelle terne numeriche che caratterizzano ogni confezione che possiamo acquistare (2.1.1, 8.1.1, 10.1.1 eccetera). Le cifre indicano le proporzioni reciproche e la leucina, che è il primo numero dei tre è sempre in proporzione l’aminoacido più presente.

Leucina, valina, isoleucina: BCAA come scegliere in funzione degli obiettivi

Ognuno dei tre aminoacidi svolge un ruolo piuttosto differente rispetto agli altri.

La leucina è quella che promuove maggiormente i meccanismi anabolici ed è quindi la molecola che deve essere maggiormente presente quando l’obiettivo è la crescita muscolare. La leucina agisce attivando l’enzima mTOR che sostiene la sintesi proteica ed inoltre previene il catabolismo.

Numerose ricerche scientifiche hanno evidenziato il ruolo della leucina, capace di migliorare di oltre il 30% la sintesi proteica al termine dell’allenamento. Questo aminoacido inoltre sostiene la massa anche indirettamente, inibendo l’enzima che attiva la disgregazione proteica a scopo energetico.

BCAA come scegliere quelli adatti al pre-workout

L’isoleucina analogamente alla leucina stimola la sintesi proteica ma in misura notevolmente inferiore e si occupa prevalentemente di migliorare l’apporto energetico facendo in modo che i muscoli ricevano più glucosio (che sarà appunto convertito in carburante subito disponibile). La leucina stessa d’altra parte favorisce l’afflusso di zuccheri alla muscolatura ma ne facilita l’accumulo piuttosto che l’utilizzo energetico.

Scopriamo quindi che la leucina e l’isoleucina svolgono due compiti antagonisti e che quindi sarebbe controproducente utilizzarli insieme: la leucina andrebbe destinata al termine dell’attività fisica mentre l’isoleucina è decisamente adatta al pre-workout.

BCAA come scegliere per contrastare la stanchezza muscolare

La valina è il terzo aminoacido ramificato: esso non incide particolarmente nello stimolo della sintesi proteica nè in quella dell’energia, tuttavia ha effetti molto positivi sulla prestazione atletica perché è antagonista di un aminoacido detto triptofano. Questo triptofano è precursore della serotonina, un trasmettitore nervoso che provoca il tipico senso di sonnolenza.

Per essere precisi, la sensazione della fatica è condizionata dal rapporto tra la serotonina e la dopamina che a sua volta è ostacolata dalla leucina, poiché fa sì che venga assorbita meno tirosina, il suo precursore.

In conclusione, volendo mantenere basso il rapporto tra serotonina e dopamina per ritardare il sopraggiungimento della fatica, bisogna assumere gli aminoacidi valina e isleucina prima di iniziare l’allenamento e riservare la leucina per il post-workout.

Tornando quindi alle terme numeriche che abbiamo citato all’inizio di questo articolo, le formule 2.1.1 e 4.1.1 contengono in proporzione meno leucina e sono adatte quindi per un’assunzione antecedente all’attività fisica, mentre le formulazioni da 8.1.1 in poi, sono ottimali per sfruttare l’ipertrofia indotta dalla leucina durante il post-workout.

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