LISS, allenarsi seguendo il cuore

LISS indica un allenamento a bassa intensità che si contrappone al forse più celebre HIIT, una tecnica di workout caratterizzata da un’intensità elevata applicata a un ritmo intervallato.

Il LISS appartiene agli esercizi aerobici cosiddetti a stato costante, nel senso che si cerca di mantenere inalterata la propria frequenza cardiaca e quindi l’intensità dei movimenti. Questa è la caratteristica essenziale di tale tipo di allenamento e si differenzia dagli Interval Training (come l’HIIT) dove l’intensità viene variata in maniera ciclica.

LISS: intensità e volume di esercizio

Il volume è dato dalla durata del proprio allenamento che di solito si completa nel giro di 20 – 40 minuti. L’intensità invece viene mantenuta costante e misurata attraverso il battito del cuore che deve rientrare nelle predefinite fasce di intensità. Le fasce di intensità sono chiamate anche zone di allenamento e sono calcolate come percentuali in base la propria frequenza cardiaca massimale.

LISS: le fasce o zone di allenamento

1. La zona uno corrisponde ad un allenamento particolarmente leggero, portato tra il 50 e il 65% della propria frequenza cardiaca massima. Esercita un’azione di tipo tonificante sulla muscolatura e sui vasi sanguigni ed è la fascia ideale per chi è poco allenato o deve riabilitarsi.
2. La zona due corrisponde ad un allenamento leggermente più intenso, condotto fino al 75% della propria FCmax: siamo all’interno della fascia lipolitica, suggerita a coloro che devono bruciare più grassi che zuccheri, anche se il livello di allenamento e lo stato di salute possono determinare fasce lipolitiche molto differenti tra un atleta professionista e un neofita.
3. La zona tre è tipica di un allenamento moderato, fino all’85% della frequenza cardiaca ed è quello suggerito per potenziare la capacità cardiovascolare e respiratoria, oltre che la resistenza.
4. Nella zona quattro, che corrisponde all’85 – 90% della propria frequenza cardiaca massimale, alleniamo soprattutto lo sprint e la condizione atletica in generale. Questo sistema attiva i processi anaerobici alattacidi e viene consigliato a chi è ben allenato.
5. La zona cinque è quella di massima intensità, fino al 100% della propria frequenza cardiaca e sollecita il sistema anaerobico alattacido: va mantenuta solo per un breve arco di tempo.

LISS: misurare la frequenza cardiaca

Per mantenere costante la propria frequenza cardiaca risulta molto utile utilizzare un dispositivo che la monitori: può essere un braccialetto o una cintura se ci alleniamo outdoor, ma se invece ci alleniamo al chiuso e abbiamo a disposizione delle macchine cardio fitness nella nostra palestra, queste rappresentano lo strumento più pratico in assoluto.

Grazie a queste macchine infatti possiamo impostare una variazione della difficoltà in funzione a come variano i battiti del cuore, impedendoci di uscire dalla fascia di allenamento desiderata.

Esistono svariate formule per calcolare la propria frequenza cardiaca massima ma la più pratica da applicare è l’equazione di Tanaka, che risulta peraltro piuttosto precisa:

Frequenza cardiaca massima = 208 – (0.7 x età anagrafica)

Per quanto accurato possa risultare questo calcolo, si tratta sempre di un valore indicativo: si può ottenere il computo esatto sottoponendosi ad un test massimale che ci porti al limite della nostra intensità, con dei rilevatori appositamente tarati.