LISS indica un allenamento a bassa intensità che si contrappone al forse più celebre HIIT, una tecnica di workout caratterizzata da un’intensità elevata applicata a un ritmo intervallato.
Il LISS appartiene agli esercizi aerobici cosiddetti a stato costante, nel senso che si cerca di mantenere inalterata la propria frequenza cardiaca e quindi l’intensità dei movimenti. Questa è la caratteristica essenziale di tale tipo di allenamento e si differenzia dagli Interval Training (come l’HIIT) dove l’intensità viene variata in maniera ciclica.
Il volume è dato dalla durata del proprio allenamento che di solito si completa nel giro di 20 – 40 minuti. L’intensità invece viene mantenuta costante e misurata attraverso il battito del cuore che deve rientrare nelle predefinite fasce di intensità. Le fasce di intensità sono chiamate anche zone di allenamento e sono calcolate come percentuali in base la propria frequenza cardiaca massimale.
Per mantenere costante la propria frequenza cardiaca risulta molto utile utilizzare un dispositivo che la monitori: può essere un braccialetto o una cintura se ci alleniamo outdoor, ma se invece ci alleniamo al chiuso e abbiamo a disposizione delle macchine cardio fitness nella nostra palestra, queste rappresentano lo strumento più pratico in assoluto.
Grazie a queste macchine infatti possiamo impostare una variazione della difficoltà in funzione a come variano i battiti del cuore, impedendoci di uscire dalla fascia di allenamento desiderata.
Esistono svariate formule per calcolare la propria frequenza cardiaca massima ma la più pratica da applicare è l’equazione di Tanaka, che risulta peraltro piuttosto precisa:
Frequenza cardiaca massima = 208 – (0.7 x età anagrafica)
Per quanto accurato possa risultare questo calcolo, si tratta sempre di un valore indicativo: si può ottenere il computo esatto sottoponendosi ad un test massimale che ci porti al limite della nostra intensità, con dei rilevatori appositamente tarati.