L’importanza dei minerali

Nell’approfondimento di oggi vogliamo promuovere il ruolo dei minerali nell’ambito della salute di qualsiasi individuo ed in particolar modo relativamente all’ambito sportivo. I minerali infatti sono micronutrienti fondamentali per la realizzazione delle reazioni chimiche che avvengono costantemente nel nostro organismo a partire dalla formazione dei tessuti fino alla regolazione dei liquidi.

Possiamo distinguere tale categoria in due famiglie, quella dei sali minerali e quella dei micro minerali. Tra i sali minerali ricordiamo ad esempio il calcio, il sodio, il potassio, il magnesio mentre tra i micro minerali citiamo il ferro, il fluoro, lo zinco, il rame, il cromo.

Come assumere i sali minerali

I sali minerali vanno assunti in dosi variabili da 300 mg a 1 g quotidiano mentre i micro minerali vanno assunti in quantità inferiori a 100 mg. È importante citare anche la categoria degli oligoelementi di cui non conosciamo con esattezza il reale fabbisogno che comunque è stimato nell’ordine di alcuni microgrammi.

I sali minerali fondamentali per la buona salute della muscolatura sono il potassio, il calcio, il sodio il fosforo e di magnesio. I sali minerali non apportano calorie e a parte il fosforo partecipano attivamente alla contrazione muscolare mentre tutti prendono parte all’attività cardiaca e alla regolazione dei livelli di pressione.

Dal sodio al potassio ecco i sali minerali più importanti

Approfondiamo alcuni di questi sali minerali ed in primo luogo il sodio che sappiamo debba essere assunto entro certi limiti perché un suo eccesso determina ipertensione e ritenzione idrica. Di solito accade che con la normale dieta si tende ad assumere più sodio del necessario per cui di solito l’integrazione non è consigliata. Per quanto riguarda gli atleti il fabbisogno di sodio giornaliero oscilla tra i 2 e i 6 g in funzione della sudorazione, della temperatura, dell’umidità e della durata degli sforzi più intensi. In queste condizioni infatti si tende a perdere più sale rispetto ai propri standard e quindi l’assunzione di questo sale minerale va accuratamente calcolata, per evitare pericolose carenze.

Per quanto riguarda il potassio la sua presenza è inversamente proporzionale a quella del sodio: esso si lega alle proteine muscolari e soprattutto alle molecole di glicogeno. Quando i livelli di glicogeno variano in maniera veloce (osservando ad esempio cicli di carico e scarico in prossimità di una gara) bisogna modificare anche l’apporto di potassio per evitare eccessi. Anche le carenze di potassio sono deleterie per chi pratica sport perché generano problemi di stanchezza e di svuotamento della muscolatura. In genere l’atleta assume dai 3 agli 8 grammi di potassio quotidianamente.

Il calcio è fondamentale per la realizzazione delle contrazioni dei muscoli: a differenza di quello che può accadere per sodio e potassio, difficilmente si va in carenza di calcio che infatti presenta delle riserve particolarmente abbondanti nelle ossa. Per migliorare comunque la presenza di tale minerale in maniera da assicurarsi una perfetta salute anche in età avanzata si consiglia agli sportivi e in particolare alle donne di assumere vitamina D che aiuta ad assorbire e fissare questo minerale.

Un aspetto importante da evidenziare riguarda i latticini che, pur ricchi di calcio, determinano un effetto acidificante che favorisce il rilascio del calcio dalle ossa come tampone. Di conseguenza il calcio deve provenire preferibilmente da fonti quali mandorle, spinaci e altre verdure che ne risultino particolarmente ricche.

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