Le proteine aiutano chi vuole dimagrire, ecco come agiscono

proteine e dieta

Diversi studi scientifici attestano che una dieta con pochi grassi e molti carboidrati può aiutare a perdere peso ma questo risultato si ottiene a scapito della muscolatura e non solo del grasso. Se consumiamo un pasto particolarmente ricco di carboidrati, soprattutto se si tratta di carboidrati ad alto indice glicemico, come il pane bianco, lo zucchero, il riso raffinato, avremmo una condizione di glicemia elevata a cui farà seguito un’alta presenza di insulina e un calo glicemico successivo.

D’altra parte le diete che prevedono pochi carboidrati e che creano quindi un ipoglicemia costante generano un calo energetico, rendono difficile concentrarsi, favoriscono la perdita dei muscoli, alzano il cortisolo e amplificano ulteriormente il catabolismo. Questo inizialmente fa osservare una perdita di peso superiore ma nel giro di poco tempo si arriva a una fase di stallo nei risultati seguita poi da un recupero dei chili perduti – spesso con gli interessi.

Quota proteica durante la dieta per dimagrire

La dieta ideale per dimagrire quindi deve essere impostata in maniera diversa in modo da favorire il consumo di grassi senza però andare ad attaccare la scorta proteica muscolare. Le proteine infatti devono essere presenti durante la dieta in funzione del peso corporeo e del tipo di allenamento svolto senza essere mai ridotte ed anzi tuttalpiù incrementate, in modo da compensare il catabolismo e sfruttare l’effetto termodinamico di questo macronutriente. Rispetto a carboidrati e grassi, a parità di calorie, le proteine richiedono infatti più energia per essere metabolizzate.

Come scegliere le proteine per dimagrire

Quello che conta non è solo il quantitativo proteico introdotto ma anche la qualità delle proteine. Sappiamo ad esempio che le proteine del siero sono molto ricche di ramificati ma risultano carenti in triptofano e fenilalanina. Inoltre i ramificati competono con delle molecole trasportatrici proprio nei confronti di fenilalanina e triptofano quindi questo può ridurre la produzione di serotonina, alterare l’appetito e promuovere una fame specifica soprattutto nei confronti dei carboidrati.

Per quanto riguarda le caseine, parliamo sempre di un derivato del latte che però viene digerito in maniera più lenta e risulta ideale nelle fasi di digiuno come le ore notturne. Nell’ottica di dimagrire quindi è importante variare le fonti proteiche e non seguire regimi che prevedano ad esempio solo pollo o solo merluzzo, per evitare carenze. Ricordiamo inoltre che per tutti coloro che seguono una alimentazione esclusivamente vegetale è possibile anche in questo caso associare più fonti proteiche in modo da ottenere il completo pool di aminoacidi e raggiungere gli obiettivi sia di definizione muscolare che di conservazione e aumento della massa.

Ovviamente a seconda del proprio obiettivo si devono considerare i principi di deficit calorico e di bilancio positivo delle calorie: assumere meno calorie rispetto a quelle bruciate è la regola imprescindibile per chi vuole perdere peso e migliorare la propria composizione corporea a scapito dei grassi. Mentre chi cerca di aumentare la massa muscolare, dovrà perseguire un bilancio positivo calorico cioè introdurre una percentuale di energia in termini di calorie superiore a quanto viene bruciato. Gli integratori possono essere di particolare aiuto in queste fasi per raggiungere più velocemente e in modo più pratico i differenti obiettivi.

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