La dieta ideale per chi ama la bicicletta

Chi pratica ciclismo svolge un’attività fisica che coinvolge soprattutto il metabolismo aerobico ma in parte anche quello anaerobico, si pensi ad esempio al classico sprint in prossimità del traguardo. Questo significa che a livello energetico il corpo sfrutterà sia grassi che carboidrati. Una giusta quota di proteine è fondamentale per mantenere la struttura corporea e la muscolatura, per la sintesi endocrina, per la sintesi delle proteine trasportatrici e per i fenomeni di super compensazione post gara o post-workout.

Una parte di proteine inoltre viene sempre sfruttata anche per la produzione energetica soprattutto quando gli altri due substrati risultano in qualche modo compromessi: anche se quello che avviene è un vero proprio auto cannibalismo della muscolatura. Il catabolismo che ne consegue andrà a penalizzare la prestazione e a rendere meno efficiente il processo di recupero.

La dieta del ciclista: il calcolo dei consumi energetici

Nello sport del ciclismo è fondamentale adeguare l’introduzione dei macro e dei micronutrienti in funzione del periodo in cui ci si trova, se agonistico o fuori stagione. Oltre a questo andranno valutate le qualità individuali dell’atleta e l’ambiente in cui ci si allena perché tali fattori andranno a diversificare il dispendio di energia.

Con queste premesse risulta chiaro che non è possibile proporre un profilo dietetico universale: l’alimentazione va calibrata per ogni atleta e per ogni situazione. Ci sono ad esempio ciclisti che arrivano a consumare fino a 10 kcal ogni ora per ogni chilo di peso corporeo, un dispendio che non è circoscritto a pochi minuti ma può prolungarsi anche per molte ore. Nelle corse a tappe ad esempio si valuta un dispendio variabile tra le 5000 e le 8000 kcal al giorno, quantità che difficilmente si possono compensare con la classica alimentazione.

Inoltre la dieta del ciclista deve fare in modo di conservare un certo peso corporeo perché in questo sport lo spostamento del corpo si oppone alla gravità e quindi bisogna cercare il rapporto più favorevole tra potenza e peso. Il peso corporeo ideale è quello che enfatizza la massa magra e minimizza il tessuto adiposo, sempre in funzione della migliore performance possibile.

Alimentazione e integrazione del ciclista: tempistiche e soluzioni mirate

Il pasto consumato lontano dall’attività fisica sarà costituito da cibi semplici che si digeriscono facilmente e allo stesso modo siano assimilabili. La difficoltà arriva quando si cerca di programmare al meglio l’alimentazione da seguire prima, durante e dopo l’attività fisica del ciclista.

Un’ora prima di salire in bicicletta può essere utile un integratore che sfrutta la sinergia tra carnitina e beta alanina in maniera da ottimizzare l’utilizzo dei grassi per la produzione energetica e contenere l’affaticamento. La componente proteica sottoforma di aminoacidi sarà altrettanto importante per fare in modo di non sacrificare le proteine muscolari. A tale scopo saranno adatte barrette proteiche ed energetiche più una miscela di vitamine e minerali.

Durante l’uscita in bicicletta, soprattutto per le sessioni più lunghe, gli alimenti dovranno essere pratici e poco ingombranti, facilmente digeribili e assimilabili che non creino problemi a livello di masticazione e saliva. Anche in questo caso saranno adatte barrette energetiche e integratori energetici e salini. Gli aminoacidi in forma liquida saranno la soluzione più pratica per evitare che la concentrazione di aminoacidi nel sangue si abbassi troppo.

20 minuti prima dello sprint si possono ingerire zuccheri semplici come il glucosio che forniscono energia subito pronta da utilizzare.

Dopo la gara invece è fondamentale recuperare al più presto i livelli di glicogeno con soluzioni proteiche che contengano anche carboidrati, fibre e lipidi più una dose di ramificati e glucosio che andranno ingeriti prima del pasto per avviare velocemente la ricostruzione delle fibre danneggiate e il ripristino del glicogeno. In funzione delle caratteristiche individuali si deciderà se preferire nella proporzione calorica più carboidrati o più grassi a seconda del metabolismo del ciclista.

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