Intermittent fasting: scopri se è adatto a te

Il digiuno intermittente noto anche come Intermittent fasting è stato ampiamente studiato sulle cavie con risultati particolarmente positivi dimostrando che su ratti obesi esso facilitava la perdita di peso, una migliore pressione del sangue, migliori livelli di colesterolo e zuccheri. Per quanto riguarda invece gli studi specifici sul genere umano, quasi a tutti i livelli hanno dimostrato che si tratta di una strategia alimentare particolarmente efficace e sicura ma che non sia necessariamente meglio di qualsiasi altra dieta.

In realtà l’efficacia del digiuno intermittente risiede soprattutto nelle tempistiche: considerando attentamente gli orari si può configurare un approccio più realistico e facilmente attuabile utile sia per prevenire il diabete sia per favorire il dimagrimento.

L’efficacia del digiuno intermittente

Si parla di digiuno intermittente in maniera sempre più diffusa dal 2012, grazie a un libro e un documentario televisivo americani “andati in onda” quell’anno, in cui si raccontano esperienze cliniche e consigli nutrizionali.

Il cibo che mangiamo viene elaborato dagli enzimi e finisce nel flusso ematico. Gli zuccheri e i cereali raffinati come le farine, vengono rapidamente scomposti per la produzione energetica ma la parte che eventualmente non viene utilizzata finisce come scorta delle cellule grasse. L’insulina è un ormone del pancreas che stimola e permette allo zucchero di entrare nelle cellule: quando il glucosio è in eccesso quindi si favorisce il processo di accumulo di grasso detto lipogenesi.

Ai vari pasti si è notato che i livelli di insulina tendono a calare e le cellule grasse rilasciano lo zucchero immagazzinato affinché venga utilizzato per fornire energia. Sulla base di questo principio si inserisce la strategia del digiuno intermittente che sfrutta l’abbassamento dell’insulina per consentire l’utilizzo dei grassi stoccati a scopo energetico, favorendo quindi una migliore composizione corporea a scapito dei tessuti adiposi.

Insieme ad una dieta prevalentemente vegetale e ad un approccio non estremista, rispettando i ritmi del metabolismo e del ciclo del giorno e della notte, possiamo sfruttare il digiuno intermittente per ottenere benefici importanti. Ad esempio concentrare pasti nell’arco di otto ore giornaliere tra le 7 del mattino fino alle 15 del pomeriggio oppure distribuirli in un arco di 12 ore tra le 7 del mattino fino alle 19.

Confrontando questi orari, il gruppo che aveva ridotto le ore di alimentazione a otto era quello che aveva conseguito i migliori risultati. Si tratta comunque di una dieta che può essere praticata per un periodo circoscritto e sempre sotto stretto controllo di uno specialista: inoltre alcune categorie di individui potrebbero non giovare sistematicamente di questa strategia alimentare! Come ad esempio gli atleti: sicuramente non è impossibile programmare un’alimentazione di questo tipo anche per loro tuttavia non appare così equilibrata e funzionale per chi compete ad alti livelli. Anche in caso di diabete in stadio avanzato, di gravidanza, anoressia o bulimia, fase di  allattamento sarebbe bene non tentare il digiuno intermittente salvo stretto controllo medico.

Consigli pratici per provare l’intermittent fasting

Più in generale, prendendo spunto dal digiuno intermittente possiamo trarre alcuni spunti pratici da applicare per favorire un miglior metabolismo e una migliore composizione corporea, senza finire negli estremi di un digiuno difficile da seguire: da considerare invece nella sua forma più semplice ad esempio concentrando i pasti tra le 7 le 15 oppure tra le 10 e le 18 oppure tra le 12 e le 20, evitando spuntini troppo ricchi o notturni, cercando di mantenersi attivi tutta la giornata, evitando zuccheri e cereali raffinati ed abbondando di legumi, frutta e verdura preferibilmente freschi.

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