Intermittent fasting pro e contro

L’approccio dell’intermittent fasting per aumentare la massa muscolare, secondo alcuni autori non ha fondamento pratico né scientifico. Se da una parte può effettivamente favorire la diminuzione del tessuto grasso e forse ancor di più un calo del peso corporeo, se diminuisce l’emoglobina, l’insulina e la resistenza l’insulina, se aumenta i livelli dell’adrenalina, della noradrenalina e del glucagone, se tiene sotto controllo le infiammazioni, non promuove però la crescita della massa muscolare.

Questo non significa che attraverso l’intermittent fasting non si possano ottenere risultati in termini di aumento della massa, tuttavia non è l’approccio più consigliabile perché oltre a rendere più difficile le tempistiche di assunzione dei nutrienti non consente di sfruttare al massimo la sintesi proteica che consegue all’assunzione di un’adeguata quantità di proteine e leucina – che perdura solo alcune ore a seguito di un pasto.

Intermittent fasting: timing dei nutrienti e bilancio calorico

Per quanto riguarda le tempistiche di assunzione dei nutrienti, si tratta di un fattore importante ma non tra i principali, perché al primo posto deve collocarsi il quantitativo calorico dato che un deficit non consentirebbe un bilancio di azoto positivo, tranne alcune rare eccezioni. Secondariamente è importante il bilancio dei nutrienti con una preponderanza delle proteine e successivamente una particolare attenzione ad introdurre tutte le vitamine e i sali minerali necessari che a loro volta consentono tutti i processi enzimatici compresa la sintesi proteica (che permette l’aumento della massa).

L’importanza di assumere nutrienti al momento giusto è per certi aspetti addirittura più determinante dell’uso stesso degli integratori. Per quanto riguarda l’allenamento a digiuno, l’attività aerobica di mattina è consigliabile quasi esclusivamente con finalità dimagranti. In questa situazione è effettivamente più facile esaurire il glicogeno ma non sempre è vero che si riescono a consumare più grassi a scopo energetico.

Intermittent fasting: quando è utile allenarsi a digiuno?

La ratio dell’attività aerobica mattutina a stomaco vuoto dal punto di vista fisiologico viene recentemente confutata da alcune ricerche che hanno valutato come non ci siano evidenze sulla diminuita ossidazione dei grassi in concomitanza ad un consumo di carboidrati prima e durante l’esercizio fisico svolto al mattino.

Allenarsi a stomaco vuoto accentua l’effetto catabolico e proteolitico che determina una perdita della massa muscolare e quindi non è la strategia di allenamento adeguata a chi vuole conservare o migliorare la propria massa. D’altra parte non bisogna dimenticare che diminuendo la massa muscolare si abbassa anche il metabolismo basale e che un allenamento a stomaco vuoto favorisce livelli più elevati di cortisolo – che aumentano il catabolismo.

Ecco allora che il suggerimento è effettuare un piccolo pasto prima di allenarsi con prevalenza proteica e un minimo apporto di carboidrati in maniera da contenere il cortisolo insieme ad integratori di aminoacidi ramificati, vitamina C, omega tre, glutammina per stimolare il metabolismo, prevenire i processi catabolici e tenere sotto controllo il cortisolo.

Alzarsi presto al mattino per far esercizio comporta anche un approccio più sano che ci consente di sincronizzare al meglio i ritmi circadiani e quindi la corretta secrezione degli ormoni. Considerando quindi la sinergia con l’assunzione di supplementi di proteine e aminoacidi, l’allenamento al mattino può risultare una strategia utile a consolidare uno stile di vita più consono a qualsiasi sportivo.

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