Intensità allenamento: moderata o elevata per perdere peso?

workout estate

L’intensità di allenamento è una caratteristica che consente di determinare la tipologia e confrontare la qualità di qualsiasi workout. Chi va in palestra con l’obiettivo di dimagrire, si pone spesso la domanda sull’efficacia del proprio allenamento: l’aerobica volta alla perdita di peso dev’essere eseguita a basse o ad elevate intensità per ottenere i migliori risultati?

Seguire un allenamento che si prolunga nel tempo è una condizione importante per diminuire le riserve del glicogeno e ottenere un dimagrimento localizzato. A questo proposito è opportuno analizzare due scuole di opinioni: da una parte chi sostiene che per bruciare grasso ci si debba allenare a bassa intensità e lunga durata, perché differentemente si incrocerebbero solo zuccheri.

Allenarsi a moderata o elevata intensità per perdere peso

La seconda corrente di pensiero, pur ammettendo che la bassa intensità e la durata consentono di bruciare di più a scopo energetico, evidenzia come la elevata intensità sia l’unica funzionale allo stimolo dell’ormone della crescita e delle catecolamine. L’ossidazione dei lipidi post allenamento è legata proprio al picco di secrezione endocrina, così come numerosi studi hanno potuto confermare.

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Se un allenamento di tipo aerobico a bassa intensità riesce a favorire l’ossidazione dei lipidi per una maggiore produzione energetica, dopo l’allenamento non è comunque correlato ad un maggiore consumo di grassi, situazione che invece è verificabile con un allenamento ad elevata intensità. Un esempio di questo tipo di workout è sicuramente l’allenamento a intervalli che alterna le fasi di aerobica a fasi anaerobiche ( interval training ).

Quando ci si allena ad elevata intensità il flusso di sangue in direzione dei tessuti grassi risulta inferiore per via della vasocostrizione indotta dalle catecolamine, ma tuttavia tale quadro consente di aumentare l’ossidazione lipidica anche una volta che l’attività fisica è terminata. Quanto rileva quindi il fatto che durante l’allenamento si brucino meno grassi a scopo energetico se poi se ne brucia di più nella fase di recupero grazie al nuovo assetto ormonale? In realtà questa condizione è importante se il nostro obiettivo è il dimagrimento localizzato.

L’attività delle catecolamine può inibire il dimagrimento localizzato e l’effetto post-workout brucia grassi è correlato piuttosto a una perdita globale di peso rispetto a una specifica regione del corpo su cui vogliamo intervenire maniera mirata.

Entrambe le opinioni tuttavia convergono su una osservazione, e cioè che allenarsi ad alta intensità  nello stesso tempo rispetto a un allenamento di minore intensità, consenta di consumare meno grassi a livello percentuale ma bruciarne di più in termini assoluti.

Spieghiamoci meglio con un esempio pratico: un allenamento a bassa intensità può ossidare il 60% dei grassi a scopo energetico mentre un allenamento ad alta intensità ne brucia il 30%. Tuttavia un’ora di allenamento low intensity ci consente di consumare 200 calorie contro le 600 del workout ad elevata intensità. Il 60%  di 200, ossia il valore percentuale dell’allenamento a bassa intensità corrisponde a 120 calorie, mentre il 30% delle 600 calorie dell’elevata intensità di allenamento comporta un dispendio di 180 calorie.

Volendo quindi effettuare un paragone obiettivo bisogna valutare il grasso che effettivamente viene bruciato non tanto in funzione del tempo ma rispetto alle calorie: seguendo questa logica quindi il grasso che viene bruciato tenendo in considerazione le calorie è superiore con l’attività aerobica a basso impatto.

Se si vuole quindi ridurre la quota di grasso complessiva del corpo, gli esercizi di moderata intensità sono quelli da preferire. Considerando anche l’importanza delle abitudini circa la dieta e l’integrazione che determinano il bilancio calorico nonché la regolarità del proprio piano d’allenamento, ogni individuo potrà valutare la migliore scheda di workout combinando all’occorrenza le due strategie ed alternando le differenti intensità.

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