Integratori proteine veloci, lente: quali sono le differenze e quando assumerle

Le proteine sono considerate tra i più importanti integratori alimentari destinati agli sportivi, sia come sostegno alla salute e al benessere, sia come strumento per ottenere più rapidamente i propri traguardi, specialmente per coloro che seguono programmi di aumento massa.

Quando scegliamo un supplemento alimentare spesso ci facciamo guidare dal gusto, dal prezzo, dalla notorietà del brand impresso sull’etichetta del prodotto: tuttavia nel momento dell’acquisto delle proteine è importante fare riferimento anche alla tipologia di macro nutrienti contenuti, poichè corrispondono a effetti molto differenti sull’organismo.

Le proteine infatti sono caratterizzate da diversi tempi di rilascio nel sangue: le proteine veloci sono quelle che più rapidamente entrano nel circolo ematico mentre quelle lente vengono assorbite più gradualmente nel tempo. Nei prossimi paragrafi vedremo cosa comporta tale differenza in termini di utilizzo e funzionalità.

Proteine lente, veloci: whey e caseine

Un interessante studio scientifico è stato svolto su un gruppo di soggetti in buona salute e con una normale capacità di assimilare le proteine. Questi individui hanno osservato una dieta caratterizzata dal 16% di quota proteica, seguita da un digiuno di 10 ore e dalla successiva integrazione di 30 g di proteine del siero – il primo gruppo – e altrettanti di caseina, – il secondo gruppo -.

Le prime osservazioni hanno evidenziato come le proteine del siero di latte abbiano portato ad un aumento rapido dei livelli di leucina nel flusso ematico con un picco verificato nei 60 minuti dall’ingestione. I livelli di questo aminoacido sono diminuiti velocemente e rientrati nei livelli standard entro quattro ore.

Studio scientifico sulle proteine veloci e lente

La casina invece ha provocato un innalzamento più lento nella concentrazione di leucina, che seppur in misure inferiori è rimasta più lungo costante nel sangue e presente fino a sette ore dopo l’ingestione.

Gli scienziati inoltre hanno osservato come le proteine del latte abbiano stimolato la sintesi proteica in maniera diretta senza influire sulla scissione delle proteine muscolari. La caseina invece ha impedito la divisione di proteine senza produrre effetti della sintesi. Il totale di leucina immagazzinato a seguito dell’ingerimento dell’integratore è risultato superiore per il supplemento di caseina.

Questo significa che da una parte abbiamo effetti importanti sulla sintesi di nuove proteine ad opera di quelle del siero che vengono quindi considerate anaboliche, dall’altra parte la caseina ha mostrato un comportamento anticatabolico. Si tratta di due fattori importanti nella conservazione e nella crescita della massa muscolare magra, su cui le due diverse fonti proteiche agiscono su ‘diverse direzioni’.

Come utilizzare le proteine veloci e lente

  • È opportuno però ricordare che per approfittare dei benefici di entrambi prodotti essi vanno assunti separatamente e possibilmente a digiuno. Le proteine del siero vanno utilizzate preferibilmente quando ci si alza al mattino perché consentono di ripristinare velocemente scorte consumate durante le ore notturne.
  • La caseina invece è ottimale come integratore prima di coricarsi la sera, poiché consente di sfruttare il lento rilascio che sopperisce alle ore di digiuno tipiche della notte.

La sinergia di questi integratori quindi consente di garantire una presenza costante di materiale plastico da utilizzare per la crescita per il recupero muscolare. Le proteine vegetali possono essere utilizzate anche prima di dormire per via di un rilascio più lento rispetto le proteine di origine animale.

 

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