Integratori proteine: servono davvero allo sportivo?

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Integratori proteine e fisico scolpito, un binomio ormai noto e praticato in ogni palestra da bodybuilder neofiti ed esperti, power lifter, praticanti di fitness…. Sul mercato troviamo una varietà ormai sconfinata di supplementi alimentari che possono incentivare la crescita muscolare: le proteine in polvere sono particolarmente apprezzate perchè forniscono all’organismo gli aminoacidi essenziali per la sintesi proteica o la produzione energetica (in caso di dieta ipoglucidica).

Integratori proteine: i dosaggi suggeriti dagli scienziati per aumentare la massa

L’ipertrofia, ossia l’aumento della massa muscolare, è promossa anche dall’assunzione di proteine: la scienza ha indicato 1.5/2 grammi per ogni chilogrammi di peso corporeo per lo sportivo che pratica una attività particolarmente intensa e 1/1.2 grammi per una attività fisica normale. Un atleta di 80 Kg ha bisogno di circa 120/160 grammi di proteine al giorno e tale quota è necessaria per ottenere i risultati anabolici desiderati e incentivare la secrezione degli ormoni ipertrofici come il GH, il testosterone e l’IGF-1.

È importante comunque evidenziare che una dieta di per sè troppo ricca di proteine animali è scientificamente correlata ad una maggiore incidenza di patologie più o meno gravi sulla salute: questo è legato sia alla cottura che ai grassi saturi particolarmente presenti nelle carni rosse (meno nel pesce e nella carne bianca). L’atleta che ha bisogno di molte proteine per costruire nuova massa quindi è bene che non le assuma solo da tali fonti ma che si aiuti anche con prodotti specifici, preservando la propria salute e risparmiando tempo.

Integratori proteine: vantaggi di un supplemento

Gli integratori proteici ci consentono di avere la dose di nutrienti già calibrata, dosata e digeribile: sono particolarmente pratici da preparare e conservare e come evidenziato poco sopra, ci aiutano ad evitare gli effetti secondari di una dieta troppo ricca di proteine animali, risparmiandoci l’ingestione di grassi saturi e colesterolo.

Alcune ricerche hanno dimostrato che assumere integratori proteine insieme ad una fonte di zuccheri nei 120 minuti seguenti al workout, consente di migliorare i livelli di insulina e la concentrazione dell’ormone della crescita GH. In questo modo otteniamo un miglioramento della sintesi proteica approfittando della cosiddetta finestra anabolica tipica del post-allenamento.

Integratori proteine: le barrette vanno bene?

Gli integratori di proteine si trovano in diversi formati: pillole, capsule, polvere da sciogliere in una bevanda. Le barrette proteiche sono supplementi utili quando dal punto di vista pratico serve una soluzione veloce per il post-wprkout, poichè contrastano il catabolismo muscolare. Non sempre infatti possiamo portare con noi shaker, barattoli e misurini mentre le barrette sono già dosate e si possono tenere in una tasca.

Tuttavia questo formato può essere facilmente oggetto di eccessivo consumo: le barrette contengono di solito sia proteine del siero sia caseine, che sono due fonti rispettivamente a veloce e lento rilascio. Tuttavia una barretta apporta circa 20 grammi di proteine ma il nutriente più presente è comunque rappresentato dagli zuccheri. La barretta quindi non si può considerare un integratore proteico completo ma un supplemento misto con una elevata portata calorica legata alla presenza di glucidi e lipidi.

Integratori proteine: le migliori fonti nutrizionali di quelli in polvere

Gli integratori proteine in polvere utilizzano principalmente tre fonti di materia prima: whey protein dal siero di latte, manzo idrolizzato da carne rossa e fonti vegetali quali riso, canapa, piselli, soia. Le proteine più diffuse sono quelle del siero del latte e si distinguono in WPI, WPC e WPH.

Le WPI e WPC sono le proteine isolate e concentrate, si ottengono per filtrazione o chimicamente attraverso processi di scambio ionico: la percentuale di proteine è elevata ma le alterazioni chimiche denaturano gli aminoacidi. Le WPH sono le whey idrolizzate, e rappresentano l’integratore più costoso: hanno il migliore profilo di aminoacidi non denaturati e non contengono zuccheri, lattosio e grassi.

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