Integratori per principianti: breve guida pratica ai supplementi per chi inizia

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Se hai iniziato da poco ad andare in palestra o ti devi ancora iscrivere, è probabile che tu ti sia già posto la domanda circa l’utilità degli integratori e un loro eventuale utilizzo. Magari hai visto un amico oppure qualcuno in palestra che li utilizza e che te ne ha parlato: ma da dove si deve cominciare e quali prodotti possono essere utili sul serio, per aumentare la massa muscolare?

La vasta scelta sul mercato confonde, perché esistono migliaia di integratori suddivisi in diverse categorie, pre e post workout, proteine, vitamine e minerali, aminoacidi, solo per citarne alcune… L’intento di questa breve guida è fare chiarezza su alcuni principi fondamentali che possono aiutare a effettuare la prima scelta dei propri supplementi alimentari finalizzati all’aumento ipertrofico.

Integratori per principianti: il ruolo dei supplementi naturali

Il primo aspetto da chiarire è il significato di integrazione, perché stiamo parlando di prodotti che hanno la finalità di completare o migliorare la propria alimentazione, senza sostituirsi ad essa. È importante infatti ricordare che i supplementi alimentari non integrano la dieta e la rendono più completa, ottimizzandola per i risultati che si vogliono ottenere. Oltre a questo aspetto, gli integratori risultano particolarmente convenienti, soprattutto quando il tempo a disposizione per cucinare pasti sani ed equilibrati risulta poco: e un cultori del fisico mangia di più e più spesso rispetto all’uomo sedentario.

Ecco allora che gli integratori possono colmare le mancanze e offrire una scelta veloce, sia che si abbia bisogno di aggiungere altre calorie, sia che si voglia migliorare il proprio apporto di proteine oppure di vitamine. La propria dieta deve essere comunque basata sui cibi naturali e sani, mangiando abbondanti porzioni di frutta e verdura, e preferendo cereali integrali e grassi sani, come quelli contenuti nelle noci come l’olio d’oliva extravergine a crudo.

Integratori per principianti: qual è il tuo obiettivo?

Detto questo bisogna interrogarsi sul proprio obiettivo.

Se il tuo intento è quello di aumentare la massa muscolare, ecco i cinque fattori che devi tenere in considerazione, integratori compresi:

  1. devi assumere abbastanza calorie per sostenere l’allenamento e favorire la crescita, devi cioè ritrovati in una condizione di bilancio calorico positivo, assumendo più calorie di quelle che vengono bruciate. Solo ricordando questo principio puoi pensare di aumentare la massa;
  2. hai il giusto apporto di proteine nella tua dieta? La letteratura specializzata indica 1,5 – 2 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo al netto del grasso, ossia circa 120 – 150 grammi per una persona di 80 chili. Un frullato di proteine del siero di latte garantisce proteine di elevato valore biologico. Se non consumi derivati animali puoi optare per fonti alternative quali canapa, piselli, riso, mais, soia.
  3. L’intensità di allenamento deve essere adeguata per stimolare la crescita muscolare. A questo proposito la creatina è tra gli integratori più popolari, sia come fonte energetica, sia come sostanza che aiuta a bruciare grassi e sostenere allenamenti ad elevate intensità.
  4. L’allenamento intenso può causare danni alle fibre muscolari che devono avere il giusto tempo di recupero e il materiale plastico necessario per ripararsi e ricostruirsi. A questo proposito le proteine e gli aminoacidi ramificati, soprattutto la leucina, sono di aiuto per contrastare il fenomeno catabolico.
  5. I livelli ormonali sono fondamentali per determinare la crescita muscolare: Per aumentare ad esempio i livelli di testosterone, ricorda di allenare con intensità i tuoi muscoli e di assumere grassi sani, zinco e vitamina D. Esistono miscele specifiche formulate per migliorare la concentrazione di testosterone libero nel sangue, che è quello che determina l’anabolismo.

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