Integratori per la massa muscolare

Questi prodotti sono utilizzati soprattutto negli sport di potenza quindi se sei un body builder o se sollevi pesi, questi supplementi naturali saranno probabilmente già presenti nella tua routine di supplementazione. In caso contrario puoi valutare se iniziare a farne uso.

Gli integratori per la massa muscolare sono formule ipercaloriche che contengono proteine, carboidrati ma anche mix di minerali, vitamine e aggiunte come creatina e glutammina che risultano estremamente efficaci nei confronti dell’ aumento massa.

L’obiettivo di incrementare il tuo tessuto muscolare si può ottenere osservando 4 principi che corrispondono alla dieta, agli integratori, all’allenamento e al riposo, che spesso è trascurato ma in realtà è imprescindibile.

Se vuoi migliorare il peso e la massa, durante la giornata devi assumere più calorie rispetto a quante ne bruci, generando un bilancio calorico positivo che è alla base di un risultato ipertrofico. In questo approfondimento quindi vediamo come individuare il tuo fabbisogno calorico specifico e utilizzare in modo corretto gli integratori.

Come calcolare il tuo fabbisogno di calorie

Nel web si trovano tante formule che servono a conoscere quante calorie assumere per garantirsi una conservazione o un aumento della massa muscolare – e ovviamente potrai usare questo stesso dato per programmare una fase di definizione e perdita di peso.

Per sapere il quantitativo calorico con maggiore attendibilità bisogna in primo luogo calcolare il metabolismo basale cioè il quantitativo energetico che il tuo corpo brucia a riposo per svolgere tutte le funzioni fondamentali per vivere, come la respirazione, il battito cardiaco e così via.

Per calcolare il tuo metabolismo basale potrai applicare questa formula, dove la lettera P maiuscola sta per il tuo peso espresso in kg

Uomo – da 18 a 29 anni > 15.3 x P + 679
Donna – da 18 a 29 anni > 14.7 x P + 496
Uomo – da 30 a 59 anni > 11.6 x P + 879
Donna – da 30 a 59 anni > 8.7 x P + 829

Il valore del metabolismo basale andrà moltiplicato per il livello di attività fisica che viene associata ad uno di questi coefficienti: tieni presente che anche se non ti alleni tutti i giorni ma svolgi un lavoro non sedentario, sicuramente dovrai tenerlo in considerazione.

Uomo 18-59 attiv. leggera > 1.55 se pratica, 1.41 se non pratica attività fisiche
Uomo 18-59 attiv. moderata > 1.78 se pratica, 1.70 se non pratica attività fisiche
Uomo 18-59 attiv. pesante > 2.10 se pratica, 2.01 se non pratica attività fisiche
Donna 18-59 attiv. leggera > 1.56 se pratica, 1.42 se non pratica attività fisiche
Donna 18-59 attiv. moderata > 1.64 se pratica, 1.56 se non pratica attività fisiche
Donna 18-59 attiv. pesante > 1.82 se pratica, 1.73 se non pratica attività fisiche

Una volta individuato il tuo coefficiente, sei pronto a calcolare il tuo fabbisogno calorico indicativo che sarà espresso in kcal e che si otterrà moltiplicando tra loro il livello di attività fisica e il metabolismo basale. Ovviamente un calcolo più preciso può essere svolto solamente da un professionista, tuttavia seguendo questa piccola guida avrai un punto d’inizio per dimensionare meglio la tua alimentazione e valutare l’uso di supplementi specifici.

Integratori per la massa, allenamento e recupero

Per ottenere la crescita dovrai allenarti in due modi, sia con sforzi intensi di breve durata, sia in condizione di stress prolungato oltre 60 secondi: in questa fase è fondamentale farsi seguire da un professionista soprattutto per la definizione dei tempi sia di allenamento che di recupero, fondamentali per il ripristino energetico e di incentivo alla sintesi proteica.

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