Integratori per aumentare la massa muscolare: scopri i gainer

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Affrontiamo l’argomento degli integratori per aumentare la massa muscolare, prodotti noti anche come mass-gainer (guadagno massa) molto diffusi presso chi pratica sport di potenza, come i cultori del fisico e chi solleva pesi. Questi supplementi sono ipercalorici e contengono soprattutto proteine e carboidrati ma anche minerali e vitamine più creatina e glutammina che fungono da prezioso sostegno dell’aumento ipertrofico muscolare.

I risultati di guadagno massa si possono raggiungere più facilmente se si rispettano questi quattro punti cardine:

  • alimentazione
  • integrazione adeguata
  • allenamento
  • recupero

I migliori integratori per aumentare la massa muscolare consentono di aumentare la percentuale di massa magra a scapito del tessuto adiposo: nell’arco della giornata bisogna ricordarsi di ingerire più calorie di quelle consumate perchè solo con un bilancio calorico e azotato positivi possiamo accompagnare la crescita ipertrofica. Andiamo quindi più nel dettaglio per individuare il fabbisogno calorico individuale e utilizzare al massimo il potenziale di questi supplementi.

Integratori per aumentare la massa muscolare: sai qual è il tuo fabbisogno calorico?

Questa è una domanda fondamentale ma non tutti sanno la risposta: per sapere con una certa precisione il proprio fabbisogno di calorie si deve conoscere il metabolismo basale. Questo valore indica le calorie bruciate a riposo per svolgere le funzioni biologiche vitali (respirazione, digestione, contrazioni involontarie dei muscoli come il cuore…). La formula per calcolare il proprio metabolismo basale (indicato di seguito come MB) in base al proprio peso corporeo in chilogrammi (P) è la seguente:

  • Maschio 18/29 anni = 15.3 X P + 679
  • Femmina 18/29 anni = 14.7 X P + 496
  • Maschio 30/59 anni = 11.6 X P + 879
  • Femmina 30/59 anni = 8.7 X P + 829

Questo valore rappresenta il MB che andrà messo in relazione con l’attività fisica svolta per ottenere il consumo effettivo di calorie durante la giornata con una buona precisione. Il coefficiente da moltiplicare è detto LAF (livello di attività fisica) e si riferisce ad un lavoro muscolare leggero, moderato o intenso:

  • Maschio 18/59 LAF leggero > 1.55 quando pratica, 1.41 quando non pratica
  • Maschio 18/59 LAF moderato > 1.78 quando pratica, 1.70 quando non pratica
  • Maschio 18/59 LAF intenso > 2.10 quando pratica, 2.01 quando non pratica
  • Femmina 18/59 LAF leggero > 1.56 quando pratica, 1.42 quando non pratica
  • Femmina 18/59 LAF moderato > 1.64 quando pratica, 1.56 quando non pratica
  • Femmina 18/59 LAF intenso > 1.82 quando pratica, 1.73 quando non pratica

Otteniamo quindi il nostro fabbisogno calorico moltiplicando MB x LAF: il calcolo esatto si può ottenere rivolgendosi ad uno specialista, tuttavia con queste formule possiamo avere una buona idea seppur approssimata, per un primo dimensionamento della nostra dieta e degli integratori necessari.

L’attività fisica intende le attività motorie aggiuntive rispetto alla normale routine di vita: leggera per chi ha un lavoro sedentario, moderata per gli addetti vendite che stanno sempre in piedi o per le collaboratrici domestiche, intensa per i lavori di maggiore fatica, come l’agricoltore, il manovale, il facchino e così via.

Integratori per aumentare la massa muscolare: quando il muscolo cresce

I migliori risultati ipertrofici richiedono due tipi di allenamento che solleciti al massimo le unità motorie, sia in condizioni di breve durata sia per stress di lunga durata. Durante il recupero invece inizia la fase della riparazione e della ricostruzione e i nutrienti che i mass gainer apportano consentono in questo momento il miglior recupero delle energie e un reale sostegno alla sintesi proteica. Quindi gli integratori per aumentare la massa muscolare:

  • aumentano l’apporto calorico sostenendo il bilancio positivo delle calorie assunte
  • migliorano le energie disponibili
  • sostengono il recupero post workout e la sintesi proteica

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