Integratori during workout: cosa assumere mentre ci si allena

cosa assumere mentre si fa attività fisica

Integratori during workout sono prodotti formulati per sostenere la prestazione sportiva durante l’allenamento. Capita spesso che gli atleti si domandino se serva davvero utilizzare dei prodotti durante l’attività fisica per ottimizzare i risultati nel momento della gara oppure dell’allenamento. Nonostante negli sport resistenza sia una pratica comune, gli integratori intra-workout sono meno affermati presso gli atleti che si allenano a fini ipertrofici.

Il tipico pasto pre allenamento dovrebbe essere consumato circa un’ora e mezza prima di cominciare il proprio esercizio fisico e dovrebbe apportare sia carboidrati che proteine per fornire tutte le sostanze nutritive di cui i muscoli hanno bisogno durante lo sforzo.

Integratori during workout: proteine e BCAA

Quest’osservazione riguarda non solo gli integratori ma anche il cibo solido e i tradizionali pasti e considerando che il consumo proteico proveniente dal siero di latte determina un picco di aminoacidi circa un’ora dopo l’ingestione, un frullato di proteine rappresenta una opzione che porta vantaggi anche nella fase di postworkout.

D’altra parte non si tratta dell’unica soluzione dato che un pasto proteico consumato quando il corpo riesce a digerirlo meglio avrà effetti analoghi solo se contiene la giusta quantità di BCAA, ossia di aminoacidi ramificati.

I ramificati, rispetto agli altri aminoacidi, hanno delle caratteristiche uniche: una volta che vengono ingeriti saltano i processi digestivi a livello intestinale ed epatico e risultano immediatamente disponibili in grandi quantità per l’utilizzo muscolare. Ecco perché durante l’allenamento, quando il glucosio inizia a scarseggiare o aumenta l’ossidazione degli acidi grassi, queste sostanze possono essere utilizzate come fonte alternativa di energia.

La leucina è dei tre ramificati l’aminoacido con maggior effetto anabolico ed incentiva la sintesi di nuove proteine e quindi l’aumento della massa. La sintesi proteica però avverrà non durante l’allenamento ma nella fase di recupero, quando subentra la nutrizione post-workout e quella during può si incidere, ma fino a un certo punto.

Integratori during workout: i carboidrati

Per quanto riguarda gli zuccheri, il consumo di prodotti a base di carboidrati durante l’allenamento riduce la degradazione degli aminoacidi ramificati, che vengono ossidati a scopo energetico.

Il glucosio muscolare riesce a moderare questa degradazione, preservando un maggior numero di proteine e quindi contenendo il fenomeno catabolico.

Bisogna però considerare che gli allenamenti di forza sono caratterizzati da sforzi brevi ed intensi e quindi i livelli di glucosio nel sangue non sono poi così determinanti per l’energia. In questi casi infatti è il glicogeno a rappresentare il primo substrato sia energetico e sia di glucosio per le fibre muscolari. Ha senso quindi utilizzare un integratore di questo tipo durante l’allenamento? Alcuni studi scientifici suggeriscono di sì, dimostrando che un’integrazione di carboidrati ritarda il senso di stanchezza e la perdita di forza.

È preferibile in questo caso utilizzare integratori che vengano assorbiti rapidamente, come le maltodestrine, il destrosio e il Vitargo. Per quanto riguarda il dosaggio risulta sufficiente ingerire 0,5 g di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo, che corrisponde indicativamente a 30-50 grammi al massimo per un individuo di 70 chili.

Integratori during workout: come assumere le whey

Man mano che allenamento prosegue, le proteine vengono scomposte provocando uno squilibrio nelle quantità di azoto, fenomeno che può essere tamponato assumendo integratori di aminoacidi ramificati durante l’attività fisica. In questo modo si stimola la sintesi di nuove proteine al termine della sessione.

Le proteine del siero, note anche come whey, contengono 6 g di ramificati ogni 30 g di prodotto, specialmente quelle lavorate per idrolisi che garantiscono picchi di assorbimento massimali già dopo 20 minuti dall’assunzione. Il consiglio è quindi di iniziare a sorseggiare la bevanda un quarto d’ora prima di iniziare allenamento e a continuare a consumarla a piccoli sorsi durante lo sforzo.

 

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