Integratori creatina: energie al massimo per il tuo workout

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Integratori creatina hanno iniziato a diffondersi nell’ambiente delle palestre a partire dagli anni 90, per poi velocemente entrare nell’ambito di tutte le principali discipline sportive, fino al body-building professionale. La creatina è una molecola che viene sintetizzata dall’organo epatico a partire da arginina, metionina e glicina.

Alla base del funzionamento della creatina rientra il processo di sintesi energetica: il nostro organismo, come quello di qualsiasi essere vivente, utilizza una molecola chiamata ATP per generare l’energia di cui necessita. Tale molecola viene scomposta per fornire carburante, trasformandosi in ADP (a livello chimico si tratta della perdita di un gruppo fosfato da parte della prima catena).

Integratori creatina: energia pronta all’uso

Considerando che il nostro tessuto muscolare riesce a immagazzinare un massimo di 3 g per ogni chilo di ATP, ne consegue che uno sport basato sulla potenza possa sopportare solo pochi secondi di sforzo alla volta, con la necessità di ripristinare ogni volta il processo di trasformazione tra ADP e ATP stesso per richiamare nuova energia.

Proprio in questo ciclo rientrano le potenzialità degli integratori creatina: grazie a tali prodotti infatti si rifornisce l’organismo dello stesso gruppo molecolare fosforico perduto dall’ADP, innescando una nuova reazione energetica.

Bisogna considerare che la creatina raggiunge la sua massima concentrazione nel flusso ematico entro 90 minuti dalla ingestione, quindi l’integratore andrà utilizzato circa un’ora e mezzo prima di iniziare ad allenarsi, per sfruttare al massimo l’incremento energetico. Grazie a questo prodotto quindi riusciremo a sollevare un carico maggiore, stimolando ulteriormente l’ipertrofia.

Integratori creatina: come assumerli al meglio

Recenti studi scientifici hanno evidenziato un dosaggio ideale di 3 g al giorno per un ciclo di quattro settimane, quantitativo che mette al riparo da problemi intestinali ( effetti collaterali che andavano spesso a manifestarsi in coloro che assumevano creatina a un dosaggio molto più elevato), ottenendo i medesimi risultati in un arco di tempo solo leggermente più esteso.

È importante inoltre ricordare come l’efficacia di un integratore di creatina risulti incentivata da una concomitante ingestione di carboidrati ad elevato indice glicemico, che migliorano la presenza di zuccheri nel sangue generando una migliore spinta insulinica.  Grazie all’insulina quindi la creatina viene introdotta nelle cellule più velocemente, migliorando ulteriormente la prestazione energetica.

Integratori creatina: i vari formati disponibili

Il formato di creatina più consigliato disponibile sul mercato è quello in polvere micronizzata, che migliora ulteriormente la capacità di assimilazione di questa molecola. Avrete probabilmente notato che nei negozi specializzati e on-line si trovano in vendita diverse formule di creatina:

  • la creatina alcalina o tamponata presenta un pH maggiore che determina una maggiore efficienza, in quanto diminuisce la conversione della stessa in creatinina (un metabolita non utile ai fini di una migliore performance e leggermente tossico ad elevate quantità)
  • la creatina malato, che contiene acido malico, migliorando l’assorbimento del prodotto
  • la creatina magnesio chelato, che grazie alla presenza del minerale viene assimilata più velocemente.

Integratori creatina, altre proprietà

La creatina detiene altre proprietà che possono risultare rilevanti anche per lo sportivo, migliorando ad esempio la risintesi del glicogeno. Inoltre questo integratore è consigliato non solo nei periodi di massa ma anche in quelli di definizione, poiché induce come effetto indiretto una maggiore perdita di grasso, aumentando il metabolismo basale. È opportuno infine considerare come la creatina possa indurre un incremento della ritenzione idrica, che non va assolutamente confuso con un accumulo di tessuto adiposo.

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