Integratore di creatina: ecco come assumerla e ottenere il massimo

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Nel panorama della integrazione alimentare sportiva, la creatina rappresenta uno dei prodotti più popolari, probabilmente il più diffuso dopo le proteine in polvere, specialmente per quanto riguarda gli sport di potenza. Tanti studi hanno approfondito la sua capacità di intervenire in maniera migliorativa sulla forza e sulla ipertrofia, soprattutto in abbinamento ad un allenamento regolare ed intenso con i pesi.

Integratore di creatina: tutti i benefici

La creatina lavora attraverso diversi meccanismi:

  • aumentando la sintesi del precursore dell’ATP, la molecola energetica tipicamente utilizzata dalle fibre muscolari durante le contrazioni
  • incrementando l’assorbimento del calcio nelle cellule muscolari e migliorando così la sinergia tra le due proteine strutturali, la creatina e la miosina: esse strutturano le fibrocellule del muscolo e scivolando una sull’altra, consentono le contrazioni
  • incentivando la formazione e il rinnovamento delle cellule dei muscoli inibendo la miostatina, una molecola che ostacola la crescita
  • aumentando il volume e l’idratazione del citoplasma, due parametri che risultano alla base dell’anabolismo e dell’anticatabolismo
  • stimolando la trasformazione del testosterone nella sua variante ancora più potente e cioè il diidrotestosterone
  • aumentando la concentrazione del fattore di crescita insulinico IGF-1 che a sua volta determina un migliore effetto anabolico.

Come assumere l’integratore di creatina: le tempistiche suggerite dalla ricerca scientifica

Come accade per le proteine anche per quanto riguarda la creatina le tempistiche di assunzione risultano fondamentali nella manifestazione degli effetti benefici che abbiano illustrato finora. Esistono tuttavia diverse teorie circa le migliori modalità di assunzione.

Alcuni suggeriscono di assumere creatina prima dei pasti, prima del workout, dopo l’allenamento oppure in tutti i casi. Cos’ha scoperto la scienza attraverso osservazioni mirate sul timing di questo integratore?

  • 6 g di creatina per 10 settimane, ingeriti prima e dopo l’attività fisica hanno determinato risultati migliori rispetto al gruppo che l’aveva assunta al mattino e alla sera
  • in un altro studio 5 g di creatina subito dopo il workout hanno ottenuto risultati migliori per quanto riguarda la massa e la forza rispetto a un’assunzione pre allenamento
  • in un altro studio del 2015 effettuato su adulti anziani in buona salute, 8 g di creatina prima e dopo l’attività fisica con i pesi hanno mostrato migliori livelli per quanto riguarda l’anabolismo muscolare nel gruppo che aveva assunto l’integratore dopo l’allenamento, senza differenze significative per quanto riguarda la forza.

È opportuno osservare che:

  • l’assunzione di creatina dopo l’allenamento potrebbe comportare una maggiore presenza di creatina intramuscolo aumentando l’idratazione e la sintesi proteica nelle cellule e riducendo al contempo il catabolismo delle proteine provocato dall’allenamento con i pesi, condizione che di solito si protrae per alcune ore;
  • il consumo di carboidrati post allenamento insieme alla creatina ne migliora l’assorbimento muscolare ma dosi eccessive o troppo ripetute di carboidrati semplici potrebbero limitarne i benefici.

Se quindi il proprio obiettivo è aumentare la forza si consiglia di assumere la creatina suddivisa in dosi uguali sia prima che dopo l’attività fisica.

Se invece si vuole incentivare l’aumento della propria massa muscolare allora è opportuno consumare una dose maggiore al termine dell’attività fisica insieme a delle proteine del siero, della leucina e a una piccola dose di carboidrati. I carboidrati possono essere evitati nei soggetti che hanno superato i cinquant’anni e con una percentuale di grasso relativamente bassa dato che la probabile condizione di insulino resistenza potrebbe diminuire gli effetti anabolici del supplemento.

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