Impara a programmare allenamenti e recupero

Quando si parla di recupero e riposo nell’ambito della palestra si fa riferimento essenzialmente a due aspetti: le pause che intercorrono tra i vari set e il tempo che deve trascorrere tra un allenamento e il successivo. Recupero e riposo rappresentano un fattore fondamentale per il conseguimento di qualsiasi obiettivo perché è proprio durante questa fase che il corpo esplica al massimo i processi di adattamento in reazione agli stimoli esterni. In questo approfondimento ci dedichiamo alla durata ideale delle pause che dovrebbero intercorrere tra un workout e l’altro.

Allenamenti e recupero: ecco come programmare al meglio la propria routine in palestra

Riposare tra un allenamento all’altro determina la qualità dei processi di riparazione e recupero, variabili che consentono la crescita muscolare in sinergia con l’alimentazione e ovviamente l’attività fisica. Possiamo quindi allenarci al massimo e seguire una dieta perfetta ma se non osserviamo le giuste pause, il corpo non arriverà mai alla super compensazione ne riuscirà a riparare i danni indotti dalla intensa attività sportiva.

Questo significa che senza il riposo, traumi ed infortuni potranno arrivare più facilmente e diventerà sempre più difficile recuperare l’energia fisica e mentale. Osservare invece un recupero sufficiente consente non solo di prevenire e lenire i dolori già presenti sia di tipo muscolare che articolare ma, più in generale, allenarsi sempre al massimo delle proprie potenzialità, senza bisogno di saltare gli allenamenti perché si è troppo stanchi o troppo doloranti.

Quanto bisogna riposare? Dipende se sei un neofita o un atleta avanzato

La quantità del riposo varia in funzione del tipo di allenamento, dello stile di vita, dell’età, della genetica e delle condizioni fisiche generali. Come regola indicativa si può affermare che un principiante dovrebbe andare in palestra un massimo di tre volte a settimana lasciando trascorrere tra un appuntamento e l’altro almeno ventiquattr’ore di riposo. Per quanto riguarda il recupero specifico dei vari gruppi muscolari, le regioni più piccole come le braccia e le spalle si recuperano con un riposo di quarantott’ore mentre gruppi più grandi necessitano di più tempo.

Chi quindi non ha ancora una lunga esperienza in palestra dovrebbe allenare il corpo due o al massimo tre volte la settimana con l’accortezza di concentrarsi su diverse regioni ogni volta. Man mano che la maturità di allenamento aumenta, anche gli stimoli vanno aumentati di conseguenza, variando il volume o l’intensità dell’attività svolta.

Gli atleti avanzati seguono schede differenti con volumi superiori: se per un neofita ad esempio possono essere sufficienti tre o quattro serie per ogni gruppo muscolare, l’atleta con esperienza ne esegue almeno il doppio. Questo maggior volume necessita di essere frazionato in più parti, aumentando la frequenza in palestra fino a cinque o sei volte a settimana, lasciando recuperare almeno quarantott’ore lo stesso muscolo tra un workout e il successivo.

Recupero muscolare, affaticamento e dolori a insorgenza ritardata (DOMS)

Un allenamento ad alta intensità eccentrico determina maggiori lesioni e dolori noti come DOMS e necessita di almeno 4-5 giorni di recupero. Un allenamento prevalentemente concentrico può essere recuperato nel giro di quarantott’ore.

I principianti hanno complessivamente una inferiore capacità di recupero ma un recupero muscolare più veloce per quanto riguarda le singole regioni, con la conseguenza di poterle allenare in maniera più ravvicinata. Gli esperti invece hanno una capacità di recupero maggiore complessiva per via della loro migliore condizione atletica, tuttavia data l’intensità dell’allenamento, ogni gruppo muscolare deve allenarsi in maniera più diradata.

 

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