Idratazione: più acqua per tutti

sport e idratazione

Se è vero che possiamo sopravvivere senza cibo per diverse settimane lo stesso non possiamo dire dell’acqua che ogni giorno è necessaria in quantità che è importante rispettare. Essa è sinonimo di vita e partecipa a tanti fenomeni biologici che si verificano costantemente nel nostro corpo, dal sangue alla digestione e così via.

Il sangue contiene il 92% di acqua e trasporta anche i residui catabolici che andranno poi destinati all’eliminazione; inoltre l’acqua consente il passaggio e l’arrivo delle sostanze dalle cellule ai vasi e viceversa, regola la temperatura corporea attraverso il sudore e la ventilazione polmonare e rappresenta circa il 70% del nostro peso corporeo. Anche gli stessi globuli rossi esplicano la loro attività lavorando nell’acqua e trasportando ossigeno muscolare dentro il plasma; l’acqua partecipa all’arrivo dei nutrienti nei muscoli e all’eliminazione dei prodotti finali dopo l’attività fisica.

L’importanza dell’acqua

Basta una perdita del 2% del peso in acqua per ridurre la prestazione sportiva; è importante evidenziare sin da subito che qualsiasi forma e misura di disidratazione comporta un incentivo al catabolismo delle proteine. Questo è il motivo per cui in caso di ricovero ospedaliero per infortunio o in caso di intervento chirurgico viene somministrata una flebo di fisiologica spesso addizionata con del glucosio. In effetti tutte le sostanze che hanno capacità anabolica, integratori o farmaci, vanno anche a migliorare l’idratazione soprattutto quella intracellulare.

Il sudore è uno degli eventi più facilmente osservabili di perdita di acqua che dobbiamo bilanciare apportando liquidi. Chi pratica sport di durata come il ciclismo, la corsa, la maratona beve continuamente in piccole quantità e a intervalli regolari di circa 20 minuti anticipando sempre lo stimolo della sete. Praticare attività fisica aumenta la temperatura corporea e quindi se non si attiva un efficace sistema di raffreddamento l’organismo andrebbe a surriscaldarsi e danneggiarsi.

Attività fisica e idratazione

Pur idratandosi correttamente la normalizzazione dei liquidi avviene in modo diluito nel tempo e i livelli dopo la prestazione sportiva tornano normali solo nel giro di due o tre giorni. L’acqua è spesso sottovalutata ma essendo indispensabile per tutti i processi che abbiamo descritto, possiamo dire sintetizzando che essa è protagonista: dei processi digestivi, del circolo linfatico ed ematico, della struttura cellulare, degli organi e dei tessuti, della lubrificazione di occhi e polmoni e giunture ossee, della regolazione della temperatura corporea.

Un soggetto normale dovrebbe introdurre dai 2,5 ai 3,5 litri al giorno attraverso bevande, cibi e attraverso l’acqua che si produce dal metabolismo dei grassi circa un millilitro per grammo, carboidrati circa 0,5 millilitri per grammo e proteine, circa 0,4 millilitri per grammo.

Il dosaggio di acqua è di circa un millilitro per ogni kcal, quantità che può essere aumentata a 1,5 millilitri per ogni kcal quando si svolge attività intensa e prolungata. Si consideri inoltre che i muscoli attivi generano 100 volte più calore rispetto ai muscoli inattivi e quindi se questo calore non venisse portato all’esterno la nostra temperatura interna incrementerebbe di un centigrado ogni circa 8 minuti di esercizio portando a ipertermia o addirittura collasso nel giro di un quarto d’ora /  20 minuti. Da qui si comprende ancora meglio l’importanza del sudore, tuttavia se perdiamo più del 10% della nostra acqua la disidratazione può avere anche effetti letali.

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