Idratazione: l’importanza di bere quando si pratica attività fisica

l'importanza di bere

L’importanza di una idratazione ottimale diventa ancora più imprescindibile quando si pratica attività fisica, soprattutto quella di resistenza. Anche se si tratta di un aspetto forse sottovalutato da una buona parte di sportivi, la disidratazione è un problema diffuso cui andrebbe rivolta una maggiore attenzione.

Una persona che conduce una vita sedentaria, richiede circa 2 litri e mezzo di acqua ogni ventiquattr’ore, quota che va soddisfatta sia attraverso la normale alimentazione sia dall’idratazione diretta con acqua.

Fabbisogno idrico individuale: le variabili

Bisogna certo tenere in considerazione il differente fabbisogno a seconda di età, sesso, dimensioni corporee, stagione, stile di vita per comprendere quale sia il livello ottimale di acqua da introdurre attraverso frutta, verdura e bevande. Tuttavia quando si pratica sport il rischio di disidratazione diventa più presente e può comportare seri problemi alla performance allo stato fisico non solo sul breve ma soprattutto sul medio-lungo periodo.

Acqua e sport di velocità o endurance

  • Chi pratica sport veloci, dove sono presenti degli scatti ripetuti, le dispersioni di acqua attraverso la traspirazione della pelle sono particolarmente elevati, ma considerando i ridotti tempi di attività che raramente eccedono i 90 minuti, la reidratazione va si curata ma non è un aspetto così di primaria importanza come negli sport di endurance.
  • In questi casi infatti idratazione diventa un aspetto primario da valutare e programmare con intelligenza, secondo delle variabili dello sport, delle condizioni ambientali di freddo, caldo, umido, e così via.

Ma cosa e quanto dobbiamo bere, per rimanere entro le soglie di sicurezza e sostenere la prestazione fisica?

Quando e quanto bere: non aspettare la sete!

Al di sotto delle due ore, può essere sufficiente una semplice idratazione con acqua, circa 0,75 litri ogni ora, tenendo in considerazione le variabili di cui abbiamo accennato poco sopra, cui è possibile aggiungere una piccola quota di sali minerali ad elevata biodisponibilità.

Oltre le due ore di attività fisica invece si manifesta l’esaurimento del glicogeno e la reidratazione deve associarsi ad un’introduzione alimentare appropriata. A questo punto diventa più complesso mantenere i liquidi ipotonici (in maniera che l’acqua venga assorbita) e allo stesso tempo fornire la giusta quantità di glucidi per contrastare il fenomeno catabolico legato alla carenza di glicogeno e contemporaneamente sostenere l’esercizio dal punto di vista delle energie.

Negli sport di resistenza bisogna bere in maniera programmata e non quando si ha sete perché a quel punto significa che è già tardi per reidratarsi!

Si può ad esempio ipotizzare un recupero di 0,3 – 0,5 l liquido ogni 30 minuti, cui vanno aggiunte maltodestrine o barrette e sali minerali dopo le due ore di attività fisica. I sali minerali devono essere biodisponibili, altrimenti diventano tossici per l’organismo; i gel idratanti devono avere la giusta concentrazione affinché non venga sovraccaricata l’attività intestinale.

Un altro consiglio pratico riguarda le barrette di carboidrati che non dovrebbero essere costituite da zucchero e riso soffiato, accettabili tutt’al più come piccolo snack ma che corrispondono a un vero e proprio veleno durante la delicata fase della rialimentazione durante lo sport di resistenza.

Se ci si pesa prima e dopo la prova sportiva, dopo essersi dilatati, le differenze di peso non dovrebbe mai superare gli 800 o 900 grammi, tutto il resto è disidratazione.

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