Gambe muscolose: come fare? Consigli pratici

Gambe muscolose? In palestra c’è ancora chi le trascura ma molti desiderano avere degli arti inferiori più sviluppati: tuttavia non sempre ci si sforza per raggiungere in maniera concreta questo obiettivo oppure non si sa semplicemente come fare!

A cosa servono pettorali sviluppati, addome e braccia scolpiti se le gambe sono sproporzionate rispetto al resto della figura? Quindi dedichiamo questo articolo all’allenamento delle gambe e allo sviluppo di un corpo più armonioso, anche per la salute della schiena che grazie alle gambe muscolose può essere meglio sostenuta soprattutto nella regione lombare e nelle anche.

Gambe muscolose: consigli di base

Tanti cultori del fisico hanno la parte superiore del corpo molto sviluppata e le gambe sottili: questa situazione può essere riequilibrata solo dando priorità all’allenamento delle gambe, che vanno esercitate due volte a settimana includendo esercizi basati sugli squat.

L’intensità dell’allenamento e la profondità dei movimenti sono molto importanti, anche se questo principio non vale solo per le gambe, ma è molto importante osservarlo quando si cerca di aumentare la massa degli arti inferiori. I movimenti vanno portati fino in fondo per sollecitare tutte le unità muscolari: è un accorgimento fondamentale se vuoi maggiore volume in tempi più rapidi. Ecco uno schema con alcuni promemoria per gambe muscolose.

  1. Cambia il tuo programma di allenamento e cerca di dare il massimo ad ogni sessione perché i risultati sono commisurati all’impegno;
  2. inserisci esercizi adeguati alla struttura fisica e al volume dei muscoli che vuoi raggiungere;
  3. inserisci esercizi con carichi adeguati al tuo attuale livello e agli obiettivi;
  4. ricorda di aumentare continuamente il carico per stimolare le fibre muscolari ad accrescere il volume.

Gambe muscolose: cambia spesso

  • Quando le gambe si abituano ad uno stimolo, iniziano a rispondere sempre meno alle sollecitazioni, quindi è importante non abituare la muscolatura ad eseguire gli stessi movimenti. Esegui quindi esercizi differenti rispetto la sessione precedente o alla settimana passata.
  • Diversi studi hanno dimostrato che è necessario utilizzare un peso con cui si riescono a eseguire un massimo di 8 o 12 ripetizioni per stimolare l’ipertrofia.
  • Modifica la posizione dei piedi durante l’esercizio: per la massima efficacia i piedi devono essere alla stessa larghezza delle spalle e rivolti leggermente verso l’esterno.
  • Evita inoltre di bloccare i movimenti: al termine degli affondi la tentazione è quella di fare una pausa e bloccare le ginocchia ma in questo modo i tendini e i legamenti subiscono una forte pressione e sollevano dalla fatica i muscoli che invece stai cercando di sollecitare al massimo. Esegue quindi ogni movimento correttamente e fai una pausa tra le serie quando ne hai necessità, senza bloccare l’esercizio o il movimento.

Gli esercizi composti sono quelli che coinvolgono più di un gruppo muscolare e devono essere presenti in ogni allenamento. Non dimenticare che il riposo è una regola fondamentale: se vuoi ottenere gambe forti e muscolose devi dormire almeno otto ore ogni notte. Questo ti aiuterà ad essere anche maggiormente preparato dal punto di vista psicologico a sostenere lo sforzo in palestra.

Dal punto di vista dietetico, si tratta comunque di un aumento massa che va sostenuto con alimentazione adeguata e calibrata sul bilancio calorico positivo, ossia l’assunzione di più calorie rispetto a quelle bruciate. Il giorno dell’allenamento aiutati con un integratore di carboidrati da assumere prima di iniziare l’attività fisica e consuma più zuccheri già dalle 24 ore che precedono il tuo allenamento.

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