Forza e massa muscolare: come stimolarle in poco tempo

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Forza e massa muscolare sono due qualità che ogni cultore del fisico vuole aumentare: la buona notizia è che questi risultati sono strettamente connessi. Allenare la forza significa insegnare alla muscolatura l’adattamento a nuovi carichi di lavoro: in generale il programma più adeguato a questo obiettivo prevede esercizi che aumentino la capacità muscolare, un’alimentazione ricca di carboidrati, proteine, vitamine e fibre e soprattutto il riposo, che spesso viene trascurato a scapito del risultato.

Allenare la forza richiede poche ripetizioni ma un’intensità elevata e costante: quando il muscolo si abitua a sollevare un determinato peso bisogna aumentare il carico per indurlo a sviluppare una forza maggiore.

Forza e massa muscolare: ecco perché sono collegati

Aumentando la forza, aumenta anche la consistenza muscolare: gli allenamenti di forza e di massa sono sinergici ma non interscambiabili, nel senso che l’allenamento specifico per la forza è differente rispetto a quello di muscolazione.

Un allenamento di forza prevede poche serie, poche ripetizioni, elevata resistenza e tempi di riposo più lunghi. Un allenamento finalizzato all’ipertrofia prevede invece più serie, un maggior numero di ripetizioni, intervalli di recupero più brevi.

Inizialmente bisogna dedicarsi ad un lavoro mirato alla forza e successivamente concentrarsi in maniera più specifica all’aumento della massa muscolare magra. Allenare la forza significa migliorare le prestazioni in ogni genere di sport, soprattutto per chi si prepara a sostenere delle competizioni.

Forza e massa muscolare: i benefici dell’allenamento

  • Numerose ricerche hanno dimostrato che una forza non commisurata al proprio peso rende incapaci di correre più rapidamente, saltare più in alto, muoversi con maggiore agilità, qualsiasi sia l’attività fisica praticata.
  • L’allenamento di forza previene la possibilità di lesionare i muscoli perché rinforza i legamenti muscolari e migliora la densità ossea. Anche nel caso in cui si subisca una lesione, si tratterà molto probabilmente di un infortunio da cui si potrà recuperare in tempi rapidi.
  • Gli esercizi dedicati alla forza consentono di consumare più calorie sia durante l’allenamento che nel post workout
  • 60 giorni di esercizi dedicati alla forza svolti in maniera regolare, possono portare ad un miglioramento pari al 50% rispetto ai livelli iniziali
  • Questo genere di allenamento evita di perdere massa muscolare ed in particolare alcune ricerche scientifiche hanno stimato, in assenza di adeguato esercizio, una perdita di 250 g di muscolo per ogni anno di vita.
  • Attraverso un allenamento che migliori la forza e la massa, il metabolismo basale aumenta: con 1,3 kg di muscoli in più, il tasso metabolico segna un consistente + 7%. In questo modo diventa anche più difficile accumulare grassi e si arriverà più pronti alla fase di definizione.
  • Aumentando la forza, aumentano anche i carichi sostenibili e l’allenamento ipertrofico risulterà più intenso ed efficace.
  • Allenamenti mirati per la forza aiutano ad aumentare la densità minerale delle ossa: alcuni studi hanno dimostrato che già dopo quattro mesi si ottengono aumenti significativi nella densità minerale del femore.
  • Infine, un aspetto da tenere in considerazione quando si allena la forza e la massa è il principio del bilancio calorico positivo, ossia un numero di calorie ingerite che deve risultare superiore a quelle bruciate. In questo senso risulta ancora più chiara l’importanza di limitare il rischio di accumulare tessuto adiposo, grazie all’allenamento prioritario della forza.

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